努力ゼロの【習慣化の科学】

“オオタニ”
本日は習慣化についてお伝えします!

 

習慣化はどんなことにおいても非常に重要なスキルになります。たとえば、ダイエットにせよ、勉強にせよ、集客にせよ、 これらは全て継続によってしか良い結果を得ることができません。

 

  • 1回食事を我慢したからって、体重を減らすことはできません
  • 1回読書をしたからって、大きな知識を得ることはできません
  • 1回facebookを投稿したからって、見込み顧客を集めることはできません

 

継続できた先に、良い結果を得ることができるのであって、継続できなければ、悪い結果となり、それがあなたを苦しめることになるのです。

 

そこで今回はあなたが悪い結果ではなく、良い結果を得られるようにするための、努力ゼロでできる習慣化のコツについてお伝えしていこうと思います。

 

習慣化の力とは?

習慣化

習慣化とは、いわば努力ゼロの行動のことです。

たとえば、あなたは朝起きたら歯磨きをすると思うのですが、それの行動って努力していますか?きっと朝起きたら自然と洗面台に向かい、歯ブラシに歯磨き粉を付けて、歯をゴシゴシ磨いているはずです。

 

つまり、習慣化させることで努力をすることなく、その行動を行うことができるようになるのです。もしもブログやSNS、運動、ダイエットこれらを歯磨きレベルで行うことができれば必ず目標達成できますよね?

 

「意志力」には限界がある?

習慣化

毎日やらなければならないことを、努力・やる気で行なっている人がいますが、これだと最終的に「飽きた〜」「面倒くせ〜」などと言って継続をストップさせる結果となってしまいます。

 

なぜなら、僕たちの「意志力」には限界があるからです。スタンフォード大学教授のケリー・マクゴニカルは「意志力」をやる力・やらない力・望む力というふうに定義しています。

 

たとえば、読書を毎日する(やる力)、禁煙をする(やらない力)、親孝行をするために〜(望む力)などの行動に「意志力」が必要になるのです。

 

この「意志力」は朝から夜にかけて使えば使うほど消耗していきます。つまり、毎日毎日「よし!読書をするぞ!」「よし!ウォーキングをするぞ!」「よし!ブログを書くぞ!」なんてやっていると意志力がどんどん消耗して行ってしまうのです。

 

だからせっかく「今日は絶対にブログを書くぞ!」と意気込んでいても、仕事が忙しくてその間に意志力を使い込んでいたら「今日は面倒臭いから、ブログは明日にしよ・・・」となってしまうわけですね。

 

このように、意志力に頼る行動には限りがありますし、その行動が達成される保証はどこにもないのです。

「意志力」の実験

アメリカの社会心理学者で、「意志力」の提唱者であるロイ・バウマイスター氏は意志力が消耗することを裏ずける実験を行いました。

 

被験者であるお腹を空かせた大学生に、クッキー・チョコレート・ラディッシュ(ニンジン)が乗ったお皿を見せます。そこで被験者である学生を2つのグループに分けてそれぞれに異なる指示をします。

  1. 「クッキーとチョコレートを食べても良い」と指示
  2. 「ディッシュしか食べてはいけない!」と指示

 

その後、学生たちに解けないパズルを解かせるのですが、それぞれの学生がどれくらいパズルを説き続けたのか?ということについて調べたのです。

 

結果は①の被験者は20分パズルを解き続けたのに対して、②の被験者は8分で諦めたのです。

 

つまり、②の被験者は「やらない力」(チョコレート・クッキーを我慢するぞ!)を使いすぎたために、パズルを解くための集中力が消耗してしまっていたのです。

「意志力」の消耗により、集中力などにも影響を与えるということが分かった面白い実験でしたね。

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「意志力」を消耗することなく、習慣化させる3ステップ

習慣化

「意志力」には限界があり、「意志力」に頼った行動に保証がないということはもう理解していただけたかと思います。

そこでここでは「意志力」に頼ることなく、毎日やらなければならないことをするためのコツを3ステップに分けてお伝えしていきます。

 

ステップ1:if then プランニング

if then プランニングとは、「もしも〜したらーーする」というような計画をあらかじめ立てておく習慣化戦略です。別名「条件型計画」とも言われています。

 

これは94の学術論文により立証されている最強の習慣化戦略なので、ぜひマスターしてしまいましょう。

 

このif then プランニングは行動をシステム化するための戦略です。たとえば、軍人は朝のラッパと共に布団から飛び起き、集合します。

 

こんな面白い話もあります。軍人が食事のお盆を両手で持っている時に、急に「気おつけ!」とどこかで号令がかかると、持っていたお盆を落とし、敬礼をしてしまうのです。

 

つまり、トリガー(合図)ルーチン(行動)をあらかじめ決めておくことで、努力をすることなく行動することができるようになるのです。

if thenプランニングの例
  • 電車に入ったら、本をカバンから取り出して読書する
  • 外から帰ってくたら、ヨガマットを敷いて筋トレをする

 

ステップ2:目標を小さくする

毎日1冊の読書! 毎日腕立て100回! 毎日1時間のウォーキング! いきなりこのような大きな目標を達成しようと意気込むと最初の1日、2日は達成できたとしても3日目は「やっぱりやめた〜」となってしまいます。

 

ここで僕の人生を変えたスティーブン・ガイズ氏の著書「小さな習慣」という本の中のある言葉を引用するとしましょう。それは「1回の腕立て伏せが、30分の筋トレになった」です。

 

なぜこのようなことが起きたのでしょうか?

 

ここで少し脳について勉強しましょう。人間の脳には習慣化を司る部分があります。それが大脳基底核です。一度自転車に乗れるようになったら、ほぼ一生忘れることはありません。それは大脳基底核がその動きを覚えてくれているからです。

 

このような自転車と一緒で、同じ動きを何度も繰り返ししていると、大脳基底核が「これは大事なことなんだ!」と認識して記憶してくれるようになるのです。

 

まとめると

まずは努力がいらないくらいの小さな目標を設定して、それを継続的に行うことで大脳基底核にその行動を覚えさせます。すると人間は小さくしていたはずの行動にプラスアルファーをし始めます。

たとえば、1回でよかった腕立て伏せが、10回、20回、50回と増えていくのです。これを繰り返していくうちに、100回の腕立て伏せが努力無しの当たり前の行動になるのです。

小さな目標の例
  • 毎日腕立て3回
  • 毎日5ページの読書
  • 毎日100文字ブログを書く

 

ステップ3:ご褒美を設定する

ご褒美を設定することで、やらなければならない行動にさらに拍車をかけることができるようになります。

 

ではこのご褒美がなぜ習慣化にやくに立つのでしょうか?それは脳内物質のドーパミンが作用しているからです。ドーパミンとは、何かの動機付けになる脳内に分泌される物質です。

たとえば、ダイエット中に目の前にケーキを出されるとドーパミンが脳内に分泌されて「ケーキを食べてしまえ!」という司令を出します。この司令に負けた人がダイエットに失敗してしまうわけですね。

 

つまり、あなたも目標を達成することによるご褒美を設定することでドーパミンを分泌させて、やるべき行動を起こしやすくすることができるようになるのです。

ご褒美の例
  • 10回腕立て伏せをしたら、YouTube動画を1本観れる
  • 5ページの読書ができたら、ココスでハンバーグステーキが食べれる

 

まとめ

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習慣化の3ステップ

ステップ1:if the プランニング
ステップ2:目標を小さくする
ステップ3:ご褒美を設定する

これらの3ステップを踏むことで、簡単に習慣化させることができるようになります。現にこの僕もこれらのことを徹底しただけで「悪習慣」「良習慣」に変えることができるようになりました。

 

一度失敗しても諦めずに何度も何度も繰り返し行って強固な習慣にしていただければと思います!本日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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