「やめられない」を克服するには?

喫煙、暴飲暴食、SNS中毒、ゲーム中毒、爪を噛む、髪を抜く・・・

 

これらは全て悪い習慣です。人間は「悪い」と分かっていてもそれを止めることができない不思議な生き物です。

かく言う僕も昔は、喫煙者でしたし、SNS中毒でしたし、携帯ゲームのトリコでした。これらのことを継続的に行えば行うほど「俺って何をやっているんだ・・・」と自分の自制心の無さに嫌気がさしました。

しかし、あることを取り入れることで、それらを克服することができたのです。

 

それが瞑想だったのです。

きっと瞑想と聞くと、かなりアレルギー反応を示す方が多いのではないかと思うのですが、それはきっとスピリチュアルなものとして捉えているからではないでしょうか?

実は、昨今ではこの瞑想が科学的にかなり証明されてきていて、僕も瞑想を毎日10分行っているくらいです。

そこで本日は、悪い習慣から解き放たれるために必要な誰でもできる瞑想法についてお伝えしていこうと思います!

 

悪い習慣が起こる原因とは?

習慣の科学という本を出しているチャールズ・デュヒッグによると、ある行動や思考が習慣化されるまでには3つのステップを通るということが分かっています。

「刺激→行動→報酬」

 

これら3つのステップを通ることで、良い習慣であろうと悪い習慣であろうと習慣化されてしまうのです。

たとえば、タバコを例に取ると、⑴上司に怒られるという刺激を受けます。そしてそのストレスを解消するために⑵タバコの箱を取り出しタバコに火を付けるという行動を取ります。そして、タバコを吸うことで⑶快楽という報酬を得るのです

このように習慣化には上記の3ステップを経由して、それが何度も繰り返されることで無意識的な行動になってしまうのです。これが良い習慣で起これば良いのですが、悪い習慣で起これば本当に厄介ですね。

 

悪習慣から逃れる方法とは?

ではどのようにすれば、この悪習慣から逃れることができるのでしょうか?

そのために必要なのが、瞑想なのです。

 

瞑想を行うことで、習慣化の3ステップでお伝えした「刺激」の部分を目立たなくする効果が生まれるのです。

「刺激→行動→報酬」

 

「刺激」が感じられないということはその先の「行動」も起こらなくなり、「報酬」を手にすることもなくなります。

 

瞑想が禁煙に及ぼす効果とは?

マサチューセッツ大学の准教授ジャドソン・ブルワーは喫煙者を対象に実験を行いました。「通常の禁煙プログラム」グループ「瞑想」グループに被験者を分けて、その禁煙率を調べました。

すると、「瞑想」グループの方が「通常の禁煙プログラム」グループよりも2倍の差で禁煙に成功していたことが分かりました。

さらにその後、追跡調査を行うと「通常の禁煙プログラム」グループの際喫煙率は上昇しましたが、「瞑想」グループでは際喫煙率はほとんど変わらず、最終的な禁煙の成功率は5倍の差となったのです。

 

RAINという瞑想法

瞑想にはいくつかの種類があるのですが、本日お伝えする瞑想法はミチェル・マクドナルドが提唱した「RAIN」という瞑想法です。

この瞑想を行うと、自己コントロールの強化怒りを沈静化傾聴能力などの能力が向上されます。悪い習慣を絶つためには欠かせないスキルなので、ぜひ実践していただければと思います。

 

「RAIN」というのは頭文字を取ったもので、

  • R=recognize(認識する) , relax(リラックスする)
  • A=accept(受け入れる) , allow(許す)
  • I=investigate(検証する)
  • N=note(言葉にする)

 

何か欲求渇望が起きたら、この4つのステップを丁寧に行うことで、それらを抑えることが出来るようになります。

では一つひとつ見ていきましょう!

 

R 認識する リラックスする

何かしらの欲望が起きたら、まずはそれを認識して、落ち着きましょう。無理に他のことに注意を逸らしたりせずに「タバコを吸いたいと思っているなぁ〜」と落ち着いて認識していきましょう。

 

A 受け入れる 許す

次に、先ほど認識した欲求を受け入れて、その欲求を抱いたことを許してあげましょう。

この時に「なんでタバコなんて吸いたいなんて考えているんだ!バカバカバカ!!!」と自分を傷つけるのではなく、「人間なんだから仕方がないじゃん〜」と自分を許してあげましょう。

 

I 検証する

次にその欲求を受けたことにより、身体と心にどのような反応が起きているのかを検証しましょう。たとえば、身体に震えが起きているとか、精神的にムシャクシャするなどですね。

 

N 言葉にする

最後に、先ほどの検証したことを言葉にします。

「身体に震えが起きているなぁ〜」「なんかムシャクシャするなぁ〜」のように検証した結果を言葉にするのです。

 

まとめ

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何かの欲求や渇望が起きた時に、「RAIN」を使うことで習慣化の3ステップの「刺激」を目立たなくして、次の「行動」に移しづらくすることが可能になります。

だから、悪習慣のループから脱却することが出来るようになるのです。

まずは本日お伝えした「RAIN,」を紙か何かに書き留めて、いつでも目につくように装備しておくようにしましょう。

 

欲求が起きた時に、習慣化されたものは、自動的に無意識的に反射的に、行動してしまうことが多々あります。

なので、「タバコ」をやめたいのであれば、「タバコが吸いたいと思ったら、RAINを見返す!」という行動計画をあらかじめ立てておくことをおすすめします。(if then プランニング

 

悪習慣を断ち、良習慣をどんどん取り入れ、あなたの人生が豊かになることを心から応援しております!