集中力の科学

let's share
“オオタニ”
本日は集中力をUPさせるための方法についてお伝えしていきます!

僕はブログ、動画、Live、読書やその他たくさんのタスクを毎日こなしています。きっとこれだけを見ると僕のモチベーションが高くて、これは一種の才能であるかのように思われる人もいるかもしれませんが、決してそうではありません。

ただ集中力を自在にコントロールできているだけなのです。

幼少期の僕は周りから「落ち着きがない」「バカ」「ボーッとしている」などと今では考えられないくらい悪い評価を周りから受けていました。

しかし、科学の世界に没頭し、それを実践することで今では普通の人では考えられないくらいの集中力を手にすることができました。

そのおかげで、仕事時間、勉強時間を大幅に圧縮して、今までよりも高いパフォーマンスを発揮することができるようになりました。

今回のブログではその方法を科学的に解説していこうと思います。

 

集中力の源泉は?

集中力の源泉は、意志力です。

意志力とは、意思決定に必要な力で、スタンフォード大学の教授であるケリー・カクゴニカルは「やる力」「やらない力」「望む力」と表現しています。

人間は平均で1日70回の意思決定をしていると言われているのですが、これらには全て前述の意志力が使われています。

たとえば、「読書をしよう!(やる力)」「タバコを吸わないようにしよう!(やらない力)」などは意志力を使用する典型的な例です。

つまり、僕たちは意思決定をする度に意志力を失いそれにより、集中力が奪われているのです。

 

意思決定が集中力を低下させる?

ミネソタ大学と、フロリダ州立大学では被験者に絶対に解けないパズルをさせる実験を行いました。そして、被験者を「パズルを選択させたグループ」「パズルを指定したグループ」に分けました。

つまり、前者は意思決定を行った後に、パズルに集中したわけですね。

結果、「パズルを選択させたグループ」は9分でギブアップして、「パズルを指定したグループ」は12分でギブアップするという結果になりました。

最初に意思決定が有るか無いかで、後の集中力に差が生まれるということですね。

 

集中力をUPさせるには?

集中力をUPさせる方法はたった2つしかありません。

それは⑴意志力を節約する ⑵意志力を回復させる これら2つのことを行うことで、本当に大切な仕事に集中力を一気に投下することができ、仕事効率もUPするわけです。

 

⑴意志力を節約する

意志力を節約させる方法は全部で3つあります。

  1. if then プラン
  2. 目標を小さくする
  3. 片付け

 

if then プラン

if thenプランとは、「もしも〜したら、〇〇する」という条件型の計画のことです。これは94の学術論文によるメタ分析により導き出された非常に信ぴょう性の高い方法です。

たとえば、「電車に入ったら、読書をする」「帰宅したら、筋トレをする」「ウォーキング中は、オーディオブックを聴く」などのようにあらかじめの行動計画を決めておくのです。

 

ほとんどの人はこのような条件型の計画をしていないために、時間が空いた時に「今から何をしようかなぁ〜」と意思決定までに時間がかかりそれが意志力の消耗に繋がります。

最初はある行動をするのに、意志力を使うことにはありますが、if thenプランを設計してその行動を何度も繰り返しているうちにそれが習慣化されて、最終的には意思決定を必要としない行動を取ることができるようになるのです。

 

目標を小さくする

目標を小さくすることで、大きな意思決定をしないようにします

たとえば、「5000文字のブログを書く」という目標と「300文字のブログを書く」という目標だったら、どちらの方が意思決定に大きな力を必要としますか?当然、前者です。

このように目標を小さくすることで、意思決定に使う力を小さくするのです。

しかし、「目標を小さくする」と言ってもどれくらい小さい目標にするのでしょうか?それは100%達成できるくらいまで小さくしてください

たとえば、慣れない筋トレを日々の習慣にしたいのであれば、「毎日腕立て1回」という目標にしましょう。「え、それって小さすぎない!?」と思われるかもしれませんがこれで全く問題ありません。

このような100%達成できる目標を何度も繰り返していくと、小脳という習慣を司る脳がその行動を覚えてくれます。

だから、「毎日腕立て1回」という小さな目標に意思決定が必要なくなるのです。つまり、意志力を使うことなく、行動を起こすことができるようになるのです。

そして、一度その動作が習慣化されれば、あとは1回していた腕立て伏せを2回、10回、50回、100回と増やしていけば意志力を使うことなく、質の高い行動を日々取れるようになるということですね。

 

片付け

片付けを行うことで、何かに集中している時に、誘惑物が目に入り意思決定を行う機会をゼロにすることができるようになります

たとえば、本に集中しようとしている時、たまたまテレビが目に入りました。その時、あなたの中では「テレビみたいなぁ〜、どうしようかな〜」という迷いが生じます。つまり、テレビを見ないという意思決定をする機会を作ってしまうわけです。

だから、僕の部屋には作業に必要ないテレビ、ゲーム機は無く、読書中は携帯電話も棚にしまうようにしています。

このように誘惑物が目に入ってしまうと、1日に必要な意志力が消耗してしまい、それがあなたの集中力を削ぐ結果になってしまうのです。

集中力を高めるためにも、片付けまたは断捨離をして、仕事効率を上げられるようにすることをオススメします。

 

⑵意志力を回復させる

意志力を回復させるための方法は全部で3つです。

  1. 運動
  2. 睡眠
  3. ブドウ糖

 

運動

ジョージア大学の研究によると、軽い運動を30分した後の3〜4時間は集中力や考察力がUPすることが分かっています。

運動をすると、ドーパミンという神経伝達物質が脳内に分泌されます。これはやる気やモチベーションを高めてくれたり、集中力や注意力を上げてくれる効果があります。

だから、僕は疲れてきたら、ウォーキングをするようにしています。さらに、このような有酸素運動をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれる脳を育てる物質も分泌されるので、オススメです。

 

睡眠

脳が疲れてきたと感じたら、それは集中力に必要な前頭葉が疲れている可能性が高いので、PN(パワーナップ)を取るようにしましょう。PNとは、仮眠のことです。

このPNはGoogle、Apple、ナイキなどの大手企業が取り入れているくらい大切なもので、NASAの研究では26分の仮眠を取っただけで、仕事効率が34%高まり、注意力が54%UPしたということが分かりました。

さらにPNには(本眠でも)睡眠物質であるアデノシンを除去する効果もあるので、特に6時間睡眠以内の人は積極的に取り入れれば、さらに集中力がUPします。

 

ブドウ糖(血糖値)

意志力血糖値にはかなり相関関係があるようで、血糖値が高い時には、自己コントロール力を発揮しやすく、血糖値が低いと、自己コントロール力が下がるということが分かっています。

人間がエネルギーとして、使える栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つです。これら3つの栄養をしっかり摂取していれば、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を摂取し、脳を回復させることができるようになるのです。

しかし、ここで気をつけなければならないことがあります。それは低GI食品を摂取するということです。低GI食品とは、血糖値を緩やかに上げてくれる食品のことです。たとえば、アーモンド・ナッツ類・ひまわりの種などです。

一方で高GI食品も存在します。白米やうどん、パンなどがそれに当たります。このような高GI食品を摂取してしまうと、血糖値を急激に上げてしまうことになります。

すると、体内にインシュリンという物質が出て、それを急激に抑えようとします。そのため、血糖値が一気に下がり頭がぼーっとしたりして集中力が低下してしまうのです。

 

まとめ

【メインチャンネル】の登録はこちら!
↓↓↓

 

マインドマップのダウンロードはこちら

 

集中力をUPさせるには、日々の⑴意志力の節約⑵意志力の回復 が重要になります。

意志力を節約するためには

  1. if thenプラン
  2. 目標を小さくする
  3. 片付け   に気を配る

 

意志力を回復させるには

  1. 運動
  2. 睡眠
  3. ブドウ糖  に気を配る

以上のことにしっかり気をつけて、集中力を上げて作業効率や仕事のパフォーマンスをUPしていただければと思います。

let's share
科学の営業塾
科学のビジネスサロン
有料note
営業職への転職はこちら