意志力|自己コントロール力を上げる秘訣を公開

“オオタニ”

本日は

  • 「普段、やらなければならないことを、いつも先延ばしにしてしまう・・・」
  • 「我慢しなければならないことを、いつまで経っても、止められない・・・」

という悩みにお答えして行こうと思います!

意志力とは?

意志力とは、簡単に言うと「自己コントロール力」や「自制心」のことです。

さらに詳しく解説すると、

スタンフォード大学の教授ケリー・マクゴニガルさんは、意志力のことを3つの力という表現をしています。

  • やる力
  • やらない力
  • (望む力)

※望む力はあまり登場したいので、ここでは扱いません

たとえば、

  • 毎日、読書をしなければならない・・・(やる力)
  • 毎日、ブログを書かなければならない・・・(やる力)
  • 禁煙をしなければならない・・・(やらない力)
  • 禁酒しなければならない・・・(やらない力)

などのように、僕たちは、継続したいコト断ち切りたいコトを持っています。

しかし、上記のことを達成できている人の割合は、というと絶望的な数値になります。

「続けたい・・・」「断ち切りたい・・・」という欲求は本物であるにも関わらず・・・

 

ではどうすれば、上記のような目標を達成できるようになるのでしょうか?

その解決策の1つとなるのが、今回お伝えする意志力なのです。

意志力を鍛えることで、先延ばしを克服し、何事も我慢できるようになるのです。

※参考までに

意志力の創始者であるロイ・バウマイスターによれば

人は1日の中で4時間は何かしらの欲望に逆らっており、その欲望に逆らえる確率は50%であるということが分かっています。

 

動物の脳 VS 人間の脳

ではここでもう少し意志力についての理解を深めてもらうために、

なぜそもそも人間には、意志力というものが必要なのか?

ということについてお伝えして行こうと思います。

 

僕たちの頭の中には、ある2つの脳が存在します。

それは動物的な脳(大脳辺縁系)人間的な脳(前頭葉)の2つです。

 

たとえば

あなたは今、夏に向けてダイエットをしており、そのため毎日甘いものを控えるようにしているとします。(人間の脳)

しかし、スーパーに買い物に行くと、ついついお菓子売り場が目に入ります。

すると、あなたの脳内にこのような声が響き渡ります。

「いますぐ、お前の大好きな、甘いチョコレートを買ってしまえ!」と。(動物の脳)

さて、このような状況になった時に、

  • 夏に向けてのダイエット(人間的な脳)
  • 甘いチョコレート(動物的な脳)

どちらを選択するのでしょうか?・・・・

人間の脳を鍛えないと、誘惑に負けやすくなる

上記のような状況になった時、多くの人たちは誘惑に負けて、チョコレートを選択することが多々あります。

あなたもダイエットを経験しているのであれば、気持ちは分かりますよね?

このように、動物的な脳は誘惑物を見たり聞いたりすると、暴走し始めるのです。

他にも、

  • 綺麗な女性を見かけて、急にセックスをしたくなる
  • 勉強しなければならないのに、ゲームをしてしまう
  • イライラして、すぐに怒り出してしまう

なども動物的な脳による暴走によるものです。

 

動物的な脳の暴走を食い止める方法

では、動物的な脳の暴走を食い止めるためには、一体何をすれば良いのでしょうか?

その方法こそ、本日のテーマである「意志力」なのです。

 

詳しくは後述しますが、

「意志力」を回復させたり、鍛えたり、節約したりして、動物的な脳に打ち勝てるようにすれば良いわけです。

ではここから先は、

あなたの先延ばしを克服して、誘惑に我慢できるようにするためのコツなどについて詳しく解説して行こうと思います!

 

意志力は消耗する

しかし

意志力はいつでも発揮できるものではなく、1日の中で使える量が決まっており、起床から就寝にかけて徐々に消耗して行きます。

 

たとえば

朝から夕方までにかけてサラリーマンとして仕事をし、そこで意志力を消耗します。

だから、夜にブログを執筆しようと思う時には、

意志力のほとんどを使い果たしてしまっていることが多く

結果、「明日ブログを書けばいっか!」先延ばしにしてしまうことがほとんどです。

夜は、誘惑に負けやすいと感じたことはりませんか?

このように、意志力は枯渇資源であるということが研究により分かっています。

ちなみに、意志力を消耗することを「自己消耗」と言います。

 

※参考までに

心理学者ロイ・バウマイスターの研究

お腹を空かせた、被験者の大学生を、クッキー・チョコレート・ラディッシュが乗ったテーブルの前に座らせました。

そして、彼らを下記の2つのグループに分けました。

  1. クッキーとチョコレートを食べても良い
  2. ラディッシュしか食べてはならない(意志力を使う)

その後に、彼らに解けないパズルを解かせます。

すると上記2つのグループに大きな差が生まれたのです。

  1. 20分パズルを解き続けた
  2. 8分しかパズルを解かなかった

この実験によって、意志力は消耗するということが分かった

 

こうして自己消耗する

自己消耗とは、先ほどもお伝えした通り、意志力を消耗することです。

では僕たちは普段、どのようなことに意志力を使っているのでしょうか?

それは

集中、理解、判断、意思決定、論理推論〜などです。

つまり、これらをまとめると、論理力ですね。

 

脳の前頭葉から作られる意志力は、様々なことの燃料になっているわけです。

図にすると下記のような感じです。

 

起きているだけで意志力は消耗する

先ほど、論理力に意志力を使うという話をしましたが、

実は厳密に言うと、起きていて、何かを認知する(見る・聞く)だけで、意志力は消耗しています。

これは車に例えると分かりやすいのですが、

  • 起きているだけ(見る・聞く)=アイドリング
  • 論理力を使う=アクセルを踏む

みたいなイメージです。

このように、

論理力を使えばもちろん意志力を劇的に消耗するのですが、

ただ起きているだけでも、少しづつではありますが、意志力を消耗しているわけです。

 

成功者は意志力を大切にする

このように意志力の話をすると

「意志力を大切にするって、大げさなぁ〜」と感じる人もいると思うのですが、

世の中の成功者のほとんどは、この意志力をものすごく大切にしています。

 

たとえば、

  • Appleの創始者スティーブ・ジョブス
  • facebookの創始者マーク・ザッカーバーグ

の両者は意志力を節約するため、私生活にある工夫・・・・を取り入れています。

それは、

毎日同じ服を着る というものです。

これがどのように意志力の節約になっているのでしょうか?

 

それは毎回「今日はどの服を着て行こうかなぁ〜」という意思決定端折るはしょためです。

(前述しましたが、人間は意思決定をするだけで、意志力を消耗してしまいます)

このように、詳しくは後述しますが、成功者ほど枯渇資源である意志力を大切にしているのです。

意志力を回復させる

しかし、意志力はただ消耗していくだけではなく、1日の中で回復させることができます。

これ以降では、方法を3つほどご紹介して行こうと思います。

 

①仮眠(パワーナップ)

仮眠(パワーナップ)は、意志力を回復させるのに非常に効果的です。

ちなみに、仮眠の時間に関しては、諸説ありますが15分で全く問題ありません。

なぜなら、眠りについてから0分後が、意志力を回復させるからです。

その後の1〜15分の間はほぼ惰眠(惰性で眠っている状態)になります。

なので、頭がボーッとしてきたら、迷わず15分にタイマーをセットして、仮眠を取るようにしましょう。

 

②マインドフルネス

マインドフルネス(瞑想)とは、「今この瞬間」に注意を向ける、心の筋トレのようなものです。

マインドフルネスは、Googleやfacebookでも積極的に取り入れられているもので、社員の仕事効率アップに役立てています。

 

瞑想の方法はいくつかあるのですが、一番オーソドックスな瞑想法はこちらになります。

  • 息を7秒吸って、7秒で吐く
  • 呼吸に意識を集中させる
  • 雑念が生まれたら、ゆっくり呼吸に意識を戻す

 

僕はこのルールに従って、「ちょっと脳が疲れてきたなぁ〜」と感じたら、5分間瞑想を行うようにしています。

これは経験者にしか分かりませんが、脳がスッキリした感覚を味わうことができます。

 

③血糖値を上げる

意志力には、脳のエネルギー源であるブドウ糖が使われます。

ここで注意点があります。

それは、ブドウ糖を摂取するのにGI値の高いモノを飲食しないことです。

 

たとえば、チョコレートやアメ、コーラなどですね。

なぜなら、GI値の高いモノを摂取すると、急激に血糖値を上げるからです。

血糖値が急激に上がると、すい臓からインスリンというホルモンが過剰に分泌され、急激に血糖値を抑えようとします。

 

だから、一瞬は意志力が回復したように感じても、

少し時間が経過すると、血糖値がまた下がるため、すぐに意志力を発揮することができなくなってしまうわけですね。

 

なので、普段からGI値の低い食事をすることをオススメいたします。

そうすることで、血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、長時間、意志力を発揮させることができるようになるのです。

僕のオススメは、GI値の低いナッツ類アーモンド類などを摂取することです。

(コンビニで、素焼きのものが置かれています)

※参考までに

心理学者マシュー・ゲイリオットの研究では、

血糖値が低くなると、様々な意志力の問題が生じ、血糖値が上がると意志力が回復するということが分かりました。

 

意志力を鍛える

意志力は筋肉のように鍛えることができるということが研究で分かっています。

たとえば、

ポケモンでは、たくさんの敵と闘って行くことで、レベルが上がりそれと同時にHPも増えて行きますよね?

それと全く一緒です。

意志力も使えば使うほど筋肉のように鍛えることができるのです。

ではここから先は、

意志力を鍛えるためのコツについてお伝えして行こうと思います。

 

無意識な行動を意識化する

普段、無意識に行っていることを、意識的に行うことで、意志力を鍛えることができるようになります。

その研究の1つとして、ノースウェスタン大学の研究を記載しておきます。

40名の怒りやすい成人を対象にした研究で、彼らを3つのグループに分けます。

  1. 利き手でない方の手を使う
  2. 乱暴な言葉を使うことを禁じる
  3. 何も支持しない

その結果、①と②に関しては、カッとなりそうなことが起きても、それに反応しなくなっていました。

後は、普段意識していない姿勢などに気を付けても、意志力を鍛えることができます。

なので、先ほど紹介したマインドフルネスは意志力を回復させることもそうですが、意志力を鍛える上でも非常に効果的です。

ぜひマインドフルネスを積極的に取り入れるようにしましょう!

 

意志力を節約する

次は意志力を節約するための方法についてお伝えして行こうと思います。

ここでは特に「やる力」を節約するための方法についてお伝えして行こうと思います。

 

習慣化せよ

「やる力」を節約するための方法はたった1つです。

それは、その行動を習慣化させることです。

たとえば、

  • 毎日ブログを執筆したい!
  • 毎日読書をしたい!

などの行動は、歯磨きレベルの行動にすることが可能です。

 

かく言う僕は毎日、下記のタスクをこなしています。

  • Twitter10ツイート
  • ブログ1記事(3000~5000文字)
  • YouTube(5〜10分)
  • 動画編集

このような話をすると、

「大谷さんって毎日大変ですね〜」なんて言われることもあるのですが、

実は、そこまで大変ではありません。

なぜなら、これらは全て習慣化された行動だからです。

 

つまり、毎日取る行動に関しては、習慣化させてしまえば、それは苦痛を伴わない行動になるのです。

 

意志力で行動するな

では、先延ばしになってしまうような人たちは、どのように行動しているのでしょうか?

それは、「意志の力」による行動です。

「意志の力」で行動することは、前頭葉から作られる「意志力」を使うことになります。

つまり、枯渇資源を使うことになってしまうわけです。

 

だから、もしもその日の仕事がハードで、「意志力」が完全に枯渇していた場合、その日に行動するべきタスクは全て、先延ばしになってしまいます。

つまり、毎日の行動にムラが出てしまうわけです。

 

しかし、「習慣の力」で行動することができれば、それは「意志の力」を必要としない行動になるため、毎日安定した行動を取ることができるようになるのです。

「意志の力」が枯渇していても、歯磨きはしますよね?

 

もしも「意志の力」ではなく、「習慣の力」で行動できるようになりたいという方は下記の記事を参考にしていただければと思います。

意志力のまとめ

これで「意志力」の内容については終わりになりますが、最後にまとめようと思います。

  • 意志力とは、「やる力」「やらない力」
  • 意志力を発揮できると、先延ばし・我慢ができるようになる
  • 意志力は枯渇する
  • 意志力は回復させることができる
  • 意志力は鍛えることができる
  • 意志力は習慣の力により節約できる

もしも、先延ばしのコツについて知りたいという方は下記の記事も参考にしてもらえればと思います。

 

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