【意志力(ウィルパワー)】自己コントロール力を高める秘訣を公開

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意志力(ウィルパワー)とは、自己コントロール力、自制心のことです。

 

たとえば、毎日ブログ記事を書かなければならないのに、ついつい先延ばしにしてしまったりしたことはありませんか?

他にも、「歯軋り・タバコ・お酒がやめられない…」なんてこともありますよね?

 

このように、われわれには「継続したいコト」「断ち切りたいコト」があります。

しかし、それらの目標を達成することができません。

 

ではどうすれば、これらの目標を達成することができるのでしょうか?

 

その解決策こそが、意志力(ウィルパワー)なのです。

 

というわけで本日は、

本日のテーマ

  1. 意志力(ウィルパワー)とは
  2. 意志力(ウィルパワー)回復する方法
  3. 意志力(ウィルパワー)を鍛える方法
  4. 意志力(ウィルパワー)を節約する方法

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

 

意志力とは

意志力(ウィルパワー)

自己コントロール力、自制心のこと

「継続する」「断ち切る」ために必要な力とも言えますね。

 

意志力の創始者

フロリダ州立大学の教授であるロイ・バウマイスターにより提唱されました。

ちなみに、彼の研究によると、人は1日の中で4時間は何かしらの欲望に逆らっており、それらを意志力で逆える確率は50%だということが分かりました。

つまり、それだけ欲望に逆らうことは難しいということがいえますね。

 

ケリー・マクゴニガルの定義

意志力(ウィルパワー)をもっと分かりやすく定義してくれているのが、スタンフォード大学の教授ケリー・マクゴニガルです。

彼女は、意志力を「3つの力」と表現をしています。

  • やる力
  • やらない力
  • (望む力)

※望む力はあまり登場したいので、ここでは扱いません

 

意志力(ウィルパワー)の具体例

ではいくつか具体例をみていきましょう。

 

毎日、ウォーキングをしたい

これは「やる力」に当たります。

毎日、ウォーキングを日課にしたいと思っていても、大多数の人たちはこれを継続することができません。

基本的に「毎日〜したい」という目標には意志力(ウィルパワー)が関係しています。

 

感情をコントロールしたい

これは「やめる力」に当たります。

溜め込んでいた「怒り」を爆発させた経験がある人は多いのではないでしょうか?

これも実は意志力(ウィルパワー)が関係しているんですよね。

意志力(ウィルパワー)を鍛えることで、自分の感情をコントロールできるようになります。

 

禁煙したい

これは「やめる力」に当たります。

喫煙者の多くがタバコをやめたいと思っているにも関わらず、それをなかなかやめることができません。

新年の目標として「今年こそは必ずタバコをやめる!」と誓ったとしても、タバコの値段が高くなったとしても、やめることができないのです。

 

意志力(ウィルパワー)と脳

ではここからは、意志力(ウィルパワー)と脳の関係について詳しく解説していきます。

 

動物の脳 VS 人間の脳

われわれの頭の中には、ある2種類の脳が存在します。

  • 動物的な脳(大脳辺縁系)
  • 人間的な脳(前頭葉)

 

ダイエット

たとえば、あなたは今、夏に向けてダイエットをしており、そのため甘いものを控えるようにしているとします。(人間の脳)

しかし、スーパーに買い物に行くと、ついついお菓子売り場が目に入ります。

 

すると、あなたの脳内にこのような声が響き渡ります。

「いますぐ、お前の大好きな、甘いチョコレートを買ってしまえ!」と。(動物の脳)

 

さて、このような状況になった時に、

  • 夏に向けてのダイエット(人間的な脳)
  • 甘いチョコレート(動物的な脳)

どちらを選択するのでしょうか?・・・・

 

ドーパミンにより脳が暴走する

動物的な脳」をより詳しくみていきましょう。

結論からいうと、脳内ホルモンである「ドーパミン」が強く影響しています。

ドーパミンは、「動機付け」となる脳内ホルモンのことで、これが脳内に分泌されると「目の前の対象をどうしても手に入れたい!」と思うようになるのです。

 

たとえば、大好きなショートケーキを目にすると、「食べたい!!!」と感じるようになりますし、

他にも、携帯電話が目に入れば、「facebookいじりたい!!!」「LINEを確認したい!!!」という欲求が爆発するのです。

つまり、「誘惑物」が目に入ることで、ドーパミンが分泌され、それにより「その欲求を満たしたい!」と思うようになるということです。

 

人間の本能

こう考えると、ドーパミンに対してネガティブなイメージを抱く人もいるとは思いますが、

実は、ドーパミンのおかげで、われわれはサバンナ時代を生き抜くことができたのです。

 

たとえば、目の前に「木の実」が成っていたとします。

すると、ドーパミンが分泌され、「なんてしても、この木の実をゲットするぞ!」とやる気を高めることができるのですが、

ドーパミンが分泌されなかったどうなるでしょうか?

きっと、スルーしてしまうことになるでしょう。

 

つまり、われわれはドーパミンのおかげで、命を繋ぎ止めることができ、あなたはそのおかげで今こうしてこの記事を読んでいるのです。

 

動物的な脳の暴走を食い止める方法

では、「動物的な脳」の暴走を食い止めるためには、一体何をすれば良いのでしょうか?

詳しくは後述しますが、方法は大きく分けると2つです。

  • 意志力(ウィルパワー)を回復させる
  • 意志力(ウィルパワー)を鍛える

これ以降では、これら2つのことについて詳しく解説していきますね。

 

意志力(ウィルパワー)は大切な資源

ではここからは、意志力(ウィルパワー)の性質について詳しく解説していきます。

 

意志力(ウィルパワー)は消耗する

意志力(ウィルパワー)はいつでも発揮できるものではなく、1日の中で使える量が決まっており、起床から就寝にかけて徐々に消耗して行きます。

 

自己消耗

意志力(ウィルパワー)を消耗すること

 

こうして自己消耗する

では、われわれは普段どのようなことに意志力(ウィルパワー)を消耗しているのでしょうか?

 

もちろん、「継続する」「断ち切る」時にも使われるのですが、

  • 集中
  • 理解
  • 判断
  • 意思決定
  • 論理推論

などにも使われています。

脳の前頭葉から作られる意志力(ウィルパワー)は、上記のような様々なものの燃料になっているのです。

もしも、意志力(ウィルパワー)が枯渇してしまうと、

  • 集中
  • 理解
  • 判断
  • 意思決定
  • 論理推論

などの質が低下したり、「継続する」「断ち切る」ことが困難になってしまうのです。

 

ロイ・バウマイスターの実験

お腹を空かせた被験者の大学生を、クッキー・チョコレート・ラディッシュが乗ったテーブルの前に座らせました。

彼らを下記の2つのグループに分けました。

  1. クッキーとチョコレートを食べてもいい
  2. ラディッシュしか食べてはならない(我慢する)

 

その後に、彼らに解けないパズルを解かせます。

そして、どれくらいの被験者がそのパズルを粘るか? を調べました。

 

すると、上記2つのグループに大きな差が生まれたのです。

  1. 20分パズルを解き続けた
  2. 8分しかパズルを解かなかった

 

つまり、クッキーとチョコレートを我慢したことにより、意志力(ウィルパワー)を消耗し、パズルに粘るための意志力(ウィルパワー)が残されていなかったのです。

この実験によって、意志力(ウィルパワー)は消耗することが分かりました。

 

副業(ブログ)に手がつかない

副業をしている人は、朝から夕方まで本業をするわけですが、そこで大半の意志力(ウィルパワー)を消耗してしまいます。

 

だから、本業が終わった後にブログを執筆しようとしても、意志力(ウィルパワー)のほとんどを使い果たしてしまっているので、

「明日ブログを書けばいっか!」先延ばしにしてしまうことがほとんどです。

つまり、ブログを書くための意志力(ウィルパワー)が残されていないわけです。

 

起きているだけで自己消耗する

実は、起きていて何かを認知する(見る・聞く)だけで、意志力(ウィルパワー)は消耗していくということが分かっています。

 

これを車で例えると

  • 起きているだけ(見る・聞く)=アイドリング
  • 継続する・我慢する・集中するなど=アクセルを踏む

みたいなイメージです。

このように、ただ起きているだけでも、少しづつではありますが、意志力(ウィルパワー)を消耗してしまうのです。

 

成功者は意志力を大切にする

成功者の多くは、この意志力(ウィルパワー)をものすごく大切にしています。

 

たとえば、

  • Appleの創始者スティーブ・ジョブス
  • facebookの創始者マーク・ザッカーバーグ

の両者は意志力(ウィルパワー)を節約するため、生活の中にある工夫・・・・を取り入れています。

それは、毎日同じ服を着るというものです。

 

選択の回数を減らす

「どの服を着ようかなぁ〜」という意思決定端折るはしょためです。

これにより、意志力(ウィルパワー)を節約することができます。

その結果、

  • 集中
  • 理解
  • 判断
  • 意思決定
  • 論理推論

などの質を高めたり、「継続する」「断ち切る」ことができるようになるのです。

 

意志力(ウィルパワー)を回復させる

ではここからは、消耗してしまった意志力(ウィルパワー)を回復させる3つの方法について解説していこうと思います。

  1. 仮眠(パワーナップ)
  2. マインドフルネス(瞑想)
  3. 血糖値を上げる

 

①仮眠(パワーナップ)

仮眠(パワーナップ)によって意志力(ウィルパワー)を回復させることができます。

なので、ちょっと疲れてきたと思ったら、すかさず仮眠をとるようにしましょう。

ちなみに、仮眠の時間に関しては、諸説ありますが15分で全く問題ありません。

いくつかの研究

NASAやGoogle、ナイキなどは仮眠室を用意して20分程度の短い昼寝を推奨しています。

NASAの研究では、26分の仮眠をとることで記憶や注意力などの認知能力が34%も向上したということが分かりました。

 

このように、20分ほどの仮眠をすることで、意志力(ウィルパワー)が回復するという研究がいくつもあったりするので、

ぜひ頭がボーッとしてきたら、積極的に仮眠をとるようんしましょう。

 

②マインドフルネス(瞑想)

マインドフルネス(瞑想)とは、「今この瞬間」に注意を向ける、心の筋トレのようなものです。

マインドフルネスは、Googleやfacebookでも積極的に取り入れられているもので、社員の仕事効率アップに役立てています。

 

瞑想の方法はいくつかあるのですが、一番オーソドックスな瞑想法はこちらになります。

  • 息を7秒吸って、7秒で吐く
  • 呼吸に意識を集中させる
  • 雑念が生まれたら、ゆっくり呼吸に意識を戻す

 

オータニはこのルールに従って、「ちょっと脳が疲れてきたなぁ〜」と感じたら、5分間瞑想を行うようにしています。

これは経験者にしか分かりませんが、脳がスッキリした感覚を味わうことができます。

 

③血糖値を上げる

意志力(ウィルパワー)には、脳のエネルギー源であるブドウ糖が使われます。

なので、疲れてきたら糖分を摂取するのがいいのですが、ここで注意点があります。

それは、GI値の高いモノを摂取しないことです。

 

高GI食品は意志力(ウィルパワー)を低下させる

たとえば、チョコレートやアメ、コーラなどですね。

なぜなら、GI値の高いモノを摂取すると、急激に血糖値を上げるからです。

血糖値が急激に上がると、すい臓からインスリンという内分泌系のホルモンが過剰に分泌され、急激に血糖値を抑えようとします。

 

だから、一瞬は意志力(ウィルパワー)が回復したように感じても、

少し時間が経過すると、血糖値がまた下がるため、すぐに意志力(ウィルパワー)を発揮することができなくなってしまうわけですね。

 

低GI食品は意志力(ウィルパワー)を持続させる

なので、普段からGI値の低い食事をすることをオススメいたします。

低GI食品は、血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、長時間、意志力(ウィルパワー)を発揮することができるようになるのです。

 

オータニのオススメは、ナッツ類アーモンド類などを摂取することです。

(コンビニで、素焼きのものが置かれています)

心理学者マシュー・ゲイリオットの研究では、

血糖値が低くなると、様々な意志力の問題が生じ、血糖値が上がると意志力が回復するということが分かりました。

 

意志力(ウィルパワー)を鍛える

ではここからは、意志力(ウィルパワー)を鍛える方法について解説していきます。

 

意志力(ウィルパワー)は鍛えられる

意志力(ウィルパワー)は、筋肉のように鍛えることができるということが様々な研究で分かっています。

つまり、意志力(ウィルパワー)を使えば使うほど、意志力(ウィルパワー)は鍛えられていくのです。

 

無意識な行動を意識化する

ではどのようにすれば意志力(ウィルパワー)を鍛えることができるのでしょうか?

その方法は、ふだん無意識に行っていることを、意識的に行うだけです。

 

ノースウェスタン大学の研究

40名の怒りやすい成人を対象にした研究で、彼らを3つのグループに分けます。

  1. 利き手でない方の手を使う
  2. 乱暴な言葉を使うことを禁じる
  3. 何も支持しない

その結果、①と②に関しては、カッとなりそうなことが起きても、それに反応しなくなっていました。

 

後は、普段意識していない姿勢に気を付けることで、意志力(ウィルパワー)を鍛えることができたなんていう研究もあったりします。

つまり、なんでも大丈夫ですので、普段意識していないことを意識することを心がけるようにして見てください。

たとえば、

  • 利き手
  • 姿勢
  • 話し方
  • 歩き方

などなどですね。

 

意志力(ウィルパワー)を節約する

ではここからは、意志力を節約する方法について解説していきます。

※ここでは「やる力」にフォーカスした内容となっています

 

習慣化せよ

意志力(ウィルパワー)を節約するための方法はたった1つ。

それは、その行動を習慣化させるという方法です。

 

たとえば、

  • 毎日ブログを執筆したい!
  • 毎日読書をしたい!

などの行動は、歯磨きレベルの行動にすることが可能です。

 

オータニの行動レベル

かく言うオータニは毎日、下記のタスクをこなしています。

  • Twitter3ツイート
  • ブログ1記事(3000~5000文字)
  • YouTube(5〜10分)

 

このような話をすると、「オータニさんって毎日大変ですね〜」なんて言われることもあるのですが、実は、そこまで大変ではありません。

なぜなら、これらは全て習慣化された行動だからです。

たとえば、歯磨きをする際に「うわ〜今日も歯を磨かないといけないのかぁ…」なんて思わないですよね?

このように、毎日取る行動に関しては、習慣化してしまえば、それは苦痛を伴わない行動になるのです。

 

意志力(ウィルパワー)で行動するな

ここまでで、継続するには意志力(ウィルパワー)が大切だということをお伝えしてきましたが、

実は、オータニは意志力(ウィルパワー)での行動をオススメしていません。

なぜなら、意志力(ウィルパワー)に頼っていると行動にムラが出る可能性が高くなるからです。

 

たとえば、「今日は意志力(ウィルパワー)が枯渇しているからや〜めっぴ!」みたいなことが起こるわけです。

つまり、モチベーションによる行動になってしまうのです。

 

しかし、習慣の力による行動ではどうでしょうか?

行動にはムラが出なくなります。

なぜなら、意志力(ウィルパワー)ではない「無意識の力」による行動だからです。

だから、「今日はテンションが低いから、歯磨きは止めよう〜」とはならないですよね?

 

習慣化の方法

ここまでお伝えすれば、もう意志力(ウィルパワー)ではなく、習慣化の力で行動しようと思ってくれていると思うのですが、

ではどうすれば習慣の力で行動することができるようになるのでしょうか?

その具体的な方法について知りたい方は、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

【習慣化のコツ】継続力高める3ステップ【←科学的根拠あり】

2020年1月13日

【if thenプランニング】目標達成率3倍の秘訣とは

2020年3月2日

 

まとめ

本日は、

本日のまとめ

  1. 意志力(ウィルパワー)とは
  2. 意志力(ウィルパワー)回復する方法
  3. 意志力(ウィルパワー)を鍛える方法
  4. 意志力(ウィルパワー)を節約する方法

というテーマでブログを執筆しました。

 

参考図書

意志力の科学
スタンフォードの自分を変える教室
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