【継続のコツ】継続力高める3ステップ【←科学的根拠あり】

“お悩みくん”
なにごとも三日坊主で終わってしまう…
“オータニ”
こんな悩みを抱えていないでしょうか?

 

その気持ちはものすごく分かります。

なぜなら、オータニも昔は、「三日坊主族」だったからです。

  • ウォーキングをやっても…
  • ブログをやっても…
  • 読書をやっても…

こんなことばかりでした。

 

しかし、あることを意識するようになってからは、どんなことでも!・・・・・毎日継続することができるようになったのです。

それが、習慣化です。

 

実際に、オータニは習慣化を意識することで、下記のことを達成することができました。

継続日数

  • Twitter➡︎700日(現在進行)
  • ブログ➡︎370日
  • YouTube➡︎370日
  • ウォーキング➡︎700日(現在進行)
  • 読書➡︎700日(現在進行)

(現在は、「ブログのリライト」や「動画の企画作成」に力を入れているため、毎日更新はしていません)

結構すごくないですか?

 

しかし、どうすれば行動を習慣化させることができるようになるのでしょうか?

というわけで本日は、

本日のテーマ

  1. 習慣化とは
  2. なぜ継続できないのか
  3. 習慣化に必要な3ステップ

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

 

継続するコツ【→習慣化とは】

習慣化

無意識レベルの思考・行動

簡単に言うと、「歯磨きレベルの行動」ですね。

歯を磨く時って、決断をしたり、苦痛に感じたりしないですよね?

これが、習慣化による行動です。

 

なぜ継続できないのか

結論、現状維持バイアスがかかっているからです。

現状維持バイアスとは、「現状を維持したい!」という人間の本能のことです。

 

転職できない…

たとえば、「ずっと前から転職を考えているけど、なかなか転職活動に踏み切ることができない…」なんて経験をしたことはありませんか?

転職した方が、給料も高くなるし、今の劣悪な仕事環境からも離れられるということが分かっているのに、なかなか行動に起こすことができないんですよね。

 

現状維持=安全

われわれのDNAには、サバンナ時代に培った下記の本能が深く刻み込まれています。

  • 現状維持=安全
  • 新しいこと=危険

たとえば、集落Aから別の集落Bに移動した方が、より多くの食料も水を手にすることができるとします。

しかし、別の集落Bに移動することを選択してしまうと、予測していなかった事態に直面する可能性が高くなり、命が危なくなるわけです。

(肉食獣に襲われる、天災に襲われる など)

 

だから、現状にちょっとした不満があったとしても、人間は本能的にそちらを選ぶようにできているのです。

だから、いまだに何か新しいことにチャレンジしようと思った時に、それに恐怖を感じ、現状維持をさせようとしてくるのです。

関連記事

現状維持バイアス|変化を恐れる人間心理

 

継続で絶対にやってはいけないこと

継続する上で絶対にやってはいけないことがあります。

それは…

 

結論:やる気で行動するのはNG

やる気による行動は絶対にやめましょう。

なぜなら、行動が安定しないからです。

 

やる気による行動

結論、やる気による行動は下記のような結果になることがほとんどです。

  • 今日は気分がいい!➡︎行動しよう!
  • 今日は気分がよくない…➡︎行動するのはや〜めっぴ

 

このように、行動にムラが出てしまうと、いつまで経っても目標達成することができません。

たとえば、ダイエットしようと思っているのに、

「今日は走ろう〜」かと「今日は疲れたから〜」などと行動にムラが出ると、いつまで経っても痩せることはできないですよね?

 

やる気は必ず低下する

「やる気」は一度高まったとしても、すぐに低下してしまうものです。

なぜなら、「やる気」の正体は感情だからです。

 

セミナーは意味なし

たとえば、自己啓発セミナーに出かけて、やる気を高めたとする。

しかし、それって一過性のもので、次の日の朝になったら別人になっていることがほとんど。

 

これは、寝ている間にGABA(γアミノ酪酸)という脳内ホルモンが分泌されることが原因です。

簡単に説明すると、GABA(γアミノ酪酸)には、ドーパミン、ノルアドレナリンなどのやる気を高める脳内ホルモンを鎮める効果があります。

なので、やる気が高まったとしても、次の日になればそのやる気はどこぞやら…となってしまうのです。

 

やる気=やらない人たちの言い訳

脳科学的には、「やる気」なんてものは存在しないと言われています。

なぜなら、「やる気」とは、「やらない人たちの言い訳」だからです。

確かに、「今日はやる気が上がらない…」なんて使われ方をしますよね。

 

継続を妨げるクリエイティブアボイダンス

クリエイティブアボイダンス

言い訳をすることで、チャレンジすることを避ける現象

 

現状維持バイアス→クリエイティブアボイダンス

前述した通り、人間には「現状維持バイアス」という本能があります。

これを完遂するために活躍するのがクリエイティブアボイダンスなのです。

 

現状維持までのプロセス

  1. 現状維持バイアス
  2. クリエイティブアボイダンス(言い訳)
  3. 現状維持

 

いつ走るの?

ランニングを毎日の日課にするのは非常に難しいことだと言えるでしょう。

なぜなら、クリエイティブアボイダンスが働くからです。

 

たとえば、Amazonでランニングに必要なランニングウエアを購入したにも関わらず、いつまで経ってもランニングを始めようとしない人がいます。

これは、「今日は雨だし明日から始めよう!」「今日は仕事が忙しかったから明日から!」と言い訳を続けることから引き起こされます。

結果、ランニングについて考えることが面倒になり、せっかく購入したランニングウエアも、ホコリをかぶる結果となってしまうのです。

関連記事

クリエイティブアボイダンスとは|先延ばしを攻略する5つの方法

 

動画にしました

 

継続するコツ【→3ステップ】

習慣化するためには、下記の3ステップが大切になります。

  1. 目標を小さくする
  2. 繰り返す
  3. エスカレートする

それぞれのステップを詳しく解説しますね。

 

ステップ1:目標を小さくする

目標を小さくするようにしましょう。

なぜなら、現状維持バイアスの影響を受けなくなるからです。

 

行動へのストレスが大きいと、現状維持バイアスが発動してしまいます。

だから、行動のレベルをバカバカしいくらい下げるのです。

 

ダイエット

大きな目標

たとえば、あなたはダイエットを始めるということで、下記のような目標を掲げます。

毎日1時間のランニング

 

これを見てどう思いました?正直キツイですよね・・・

今後、この目標を継続できるかどうか不安になりませんでしたか?

このように、行動へのストレスが高いと、行動することが億劫おっくうになってしまい、初動の段階でつまずいてしまうことになります。

 

小さな目標

しかし、このような目標だったらどうでしょうか?

毎日5分のウォーキング

 

これだったらできそうじゃないですか?

これでもキツイと思ったら、さらに目標を小さくしても大丈夫です。

とにかく初動を乗り越えるために、目標を小さくするようにしましょう。

 

Twitter

毎日1ツイート

ブログ

毎日300文字

YouTube

毎日1分の動画(YouTubeにアップしない)

 

ステップ2:繰り返す

先ほど小さくした行動をひたすら繰り返しましょう。

というのも、人間の脳は何度も繰り返した行動が習慣化されるようにできいるからです。

 

脳は何度も繰り返された行動を「繰り返されているということは、大切な行動に違いないから習慣化しておこう!」と勘違いしてくれるのです。

 

歯磨き

歯を磨くことに、ストレスを感じたりしないですよね?

なぜなら、歯を磨くという行為は、幼少期の時から何度も繰り返した結果、習慣化されたからです。

 

出社

新入社員だったら別ですが、半年も経過していれば、会社に向かうという行為にストレスを感じる人は少ないのではないでしょうか?

基本、月〜金は出社しますからね。

つまり、出社という行為は繰り返された結果、習慣化されたわけです。

 

ステップ3:エスカレートする

ここまでの読んでみて、下記のような疑問が生まれませんでしたか?

「こんな小さな行動を繰り返しただけで、本当に大きな行動になるの?」

ブログでいうのであれば、「300文字からスタートしたものが、最終的に3000文字になるの?」ということですね。

 

結論からいうと、全く問題ありません。

なぜなら、人間の脳は同じ刺激を何度も受け続けると、より強い刺激を求めるようにできているからです。

 

いじめ

いじめではよく「小さな悪戯」から「大きな事件」に発展することがあります。

たとえば、最初は顔を叩く程度のものが、最終的に命を落としかねない暴力になることは少なくありません。

それは、いじめっこの倫理観に問題があるのではなく、小さな行動に慣れてしまい、より強い刺激を求めるようになったからなのです。

つまり、感覚がマヒしてしまうんですよね。

 

Twitter

  • 毎日1ツイート
  • 現在:毎日5ツイート以上

ブログ

  • 毎日300文字
  • 現在:毎日3000〜5000文字

YouTube

  • 毎日1分の動画(YouTubeにアップしない)
  • 現在:10分以上の動画(YouTubeにアップ)

 

おすすめ図書:習慣化

 

まとめ:継続のコツ

では最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ

  1. 習慣化とは
  2. なぜ継続できないのか
  3. 習慣化に必要な3ステップ

というテーマでブログを執筆しました。

 

今まで「やる気でなんとかしよう!」と思っていたのではないでしょうか?

しかし、本日の記事を読んでもらった通り、やる気による行動は、ムラが出るため、非常にコスパが悪い戦略だと言えます。

なので、ぜひ習慣化による戦略を取り入れていきましょう。

 

もしも、その他の継続のコツについて知りたい方は、下記の記事なども参考にしてもらえればと思います。

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