【必見】ストレスを解消する5つのテクニック【←科学的根拠あり】

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“オオタニ”
日々生活をしていると、色々なストレスが溜まりますよね?

たとえば、

  • 上司の〇〇から、理不尽に怒られた!
  • あいつの××なところが嫌いなんだよね!
  • 恋人が浮気したんだけど、マジで考えられない!

などなど、様々なです。

 

あなたは、そんな時どのようにして、ストレスを解消しているでしょうか?

多くの人たちは

  • カラオケ
  • 飲み
  • グチる

などして、ストレスを解消しているかと思います。

もちろん、これらがきっかけで、ストレスを解消することも否定はしません。

 

しかし、これらのような代理行動は、ただの対処療法にしかならず、ストレスの根本解決にはなりません。

なので、また同じようなストレスを受けた時に、同じようなストレスを抱えることに繋がってしまうのです。

 

そこで本日は、上記のような代理行動に頼ることなく、根本的にストレスを解消するための

本日のテーマストレスを解消する5つのテクニック

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

 

ストレスについて詳しく知る

では、早速内容に入っていこうと思います。

 

3種類のストレス

ストレスの原因は、大きく分けて3つ存在すると言われています。

  1. 思考のアンバランス
  2. 受容のアンバランス
  3. 栄養のアンバランス

 

①思考のアンバランス

ただの勘違いによるストレスのこと

 

たとえば、明確な理由もないのに

  • 〇〇ちゃんは、私のことを〜と思っているに違いない…
  • 上司なオレを目の敵にしているに違いない…
  • あいつは勉強ができないオレをバカにしているに違いない…

などと、ただの予測で判断してしまうことによるストレスですね。

 

②受容のアンバランス

コントロールできないものを受け入れることができないストレスのこと

 

たとえば

  • オレは、身長が低いからモテないんだ…
  • 私の親はバカだから、私も頭が悪いんだ…
  • 過去に××なことがあったから、私は変わることはできないんだ…

みたいな感じで、

コントロールできるものとコントロールできないものをごちゃ混ぜに考えてしまうことによるストレスにことですね。

 

③栄養のアンバランス

栄養が摂取できていなかったり、偏ったりしていることによるストレス

 

たとえば、鉄分が足りていない人は、イライラしやすいなんていいますよね?

 

ストレスを解消する5つのテクニック

  1. 思考のアンバランス
  2. 受容のアンバランス
  3. 栄養のアンバランス

 

今回は、赤文字から起こるストレスに解消法について詳しく解説していきます。

 

思考のアンバランスを解消する2つのテクニック

  • ①エクスプレッシブ・ライティング
  • ②ジェネリック・ユー

受容のアンバランスを解消する3つのテクニック

  • ③アクセプタンス・ワードセラピー
  • ④ポジティブ・ストレス・マインドセット
  • ⑤ブリージング・メディテーション

では、それぞれ解説していきますね。

 

①エクスプレッシブ・ライティング

ネガティブな感情・思考を書き出すテクニック

よく他者の悪口とかを、ブログに書いたりする人っているじゃないですか?

これは、紛れもないエクスプレッシブ・ライティングですね。

 

効果

エクスプレッシブ・ライティングの生みの親であるジェームズ・ペネガーは自作の本の中で、下記のような効果があると書いています。

  • 幸福感が高まる
  • うつ病や不安が改善
  • 認知機能が向上

 

さらに、ミシガン大学の研究では、

エクスプレッシブ・ライティングにより、脳を効率良く使うことができる

ということがわかりました。

 

というのも、ストレスが多い人は、マルチタスクで仕事をしているようなもので、無駄に脳のエネルギーを使っているからです。

たとえば、ブログを執筆している最中に、うざい上司のことが頭から離れなかったりすると、ブログのパフォーマンスが落ちてしまいます。

 

しかし、エクスプレッシブ・ライティングをすることで、ストレスを軽減でき、脳の資源を節約することができたというわけです。

 

エクスプレッシブライティングの3つのポイント

  1. 4日間は書き続ける
  2. 1日20分は書き続ける
  3. 慣れたら悩みを展開する

 

①については、同じ内容でも全く問題ないので、とにかく4日間は書き続けましょう。

②については、誤字脱字などを気にせず、とにかく思ったことをひたすらに書き続けましょう。

③については、慣れてきたら、ストレスの深掘りをするようにしましょう。

 

具体例

では、①〜③の具体例を一緒にみていきましょう。

契約予定だった顧客が音信不通になってしまった。

マジでウザいと思った。

連絡くらいくれてもいいと思うのだが。

そもそも、なんでここまでイライラしているのだろうか?(悩みを展開する)

契約が決まったら、ご褒美として本10冊とAir Podsを購入しようと思っていたからだ。

 

こんな感じで、とにかくストレスに感じた体験や思考・感情を書きまくりましょう。

これはひとつの例なので、かなり短いですが、もっともっと細かく書いてくださいね。

 

②ジェネリック・ユー

個人の体験を一般的な「あるある体験」として書き直すテクニック

これは、エクスプレッシブ・ライティングの進化版のようなものですね。

エクスプレッシブ・ライティングに慣れてきたら、プラスで使ってみてください。

 

効果

2017年のミシガン大学では、被験者600名を対象にした実験を行いました。

実験の結果、下記のような結果となりました。

ジェネリック・ユーを行ったグループは、

エクスプレッシブ・ライティングを行ったグループよりも、ストレスが不快ではなくなったと答える確率がアップした。

 

具体例

  • 契約がキャンセルになってムカついた(個人的な体験)
  • 契約がキャンセルになれば、どんな営業マンでもムカつく(一般的な体験)
  • 〇〇が10分遅刻してきて時間を返せと思った(個人的な体験)
  • 10分も遅刻されたらどんな人間でもイライラしてしまう(一般的な体験)

 

③アクセプタンス・ワードセラピー

受容の精神を表現した名言を読むテクニック

具体的な内容は後ほど。

 

効果

ノースウェスタン大学では、食べ過ぎのストレスに悩む被験者に名言を読むように指示しました。

実験の結果、下記のような結果となりました。

  • 名言を読まなかったグループに比べて、ストレスによる食べ過ぎが60%減少した
  • ストレスによる無駄な買い物に手を出す確率が50%も減少した

 

ちなみに、これはオータニもめちゃめちゃ使っていたテクニックです。

 

具体例

「受容の精神を表現した名言」と言われても意味不明ですよね?

そこで、オータニが実際に音読していたものを紹介しましょう。

 

それは、神学者であるラインホルド・ニーバーの名言です。

ちなみに、これは、名著『嫌われる勇気』でも頻繁に使用されている名言になります。

 

変えることのできるものについて、それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。

変えられることのできないものについては、それを受け入れられる冷静さを与えたまえ。

そして、変えることのできるものと、変えることのできないものとを見分ける知恵を与えたまえ。

 

受容のアンバランスを整える上では、最適な名言ですよね。

ぜひ、毎日音読してみてください。

これは、音読しまくった結果、見なくても言えるようになりました。笑

 

もしも、この名言の詳しい内容を知りたい方は、岸見一郎さん著の『嫌われる勇気』を読んでみてください。

 

④ポジティブ・ストレス・マインドセット

ストレスのメリットに意識を向けるテクニック

 

効果

ドイツのマンハイム大学は、171名のオフィスワーカーを対象にした実験を行いました。

そして、「ストレスに対してどのように感じるか?」という質問をして、ストレスに対する考え方を下記の2つに分けました。

  1. ポジティブ・ストレス・マインドセット
  2. ネガティブ・ストレス・マインドセット

 

さらに、被験者に1日3回作業日記をつけさせて、それをチェックし、ストレスに対する考え方が仕事に与える影響を調べました。

すると、ポジティブ・ストレス・マインドセットの被験者たちは、下記のような結果となりました。

  • 朝のモチベが高い
  • 仕事に対して明確なスケジュールを立てる
  • 1日の生産性も向上

 

具体例

ストレスを感じたら、そのメリットを書き出すようにしましょう。

  • 同僚よりも売上が少ない…
  • だから営業を頑張ることができる!
  • YouTubeのチャンネル登録者が伸びない…
  • だから、毎日更新できているし、それによりトーク力が養われる

 

こんな感じですね。

頭の中で考えるだけではなく、紙に書き出すようにしてくださいね。

 

⑤ブリージングメディテーション

瞑想のこと

瞑想の方法に関しては、これ以降で解説します。

 

効果

2015年、ジョンズ・ホプキンス大学の研究で、下記のことがわかりました。

  • 瞑想は薬物治療と同じレベルの効果がある
  • 1日30〜40分の瞑想を8週間続けることで効果が得られる

 

もちろん、ストレスを緩和する効果もありますので、積極的に瞑想するようにしましょう。

 

瞑想のポイント

  1. リラックスする
  2. 深呼吸を3回する
  3. 呼吸に意識を向ける
  4. 注意がそれたら、呼吸に意識を戻す

 

①については、静かで薄暗い場所を選ぶようにしましょう。

②については、鼻の穴に息が当たる感覚をチェックしましょう。

③については、自然な呼吸でOKです。

④については、注意がそれた時に、「うわ!それちゃった!」なんて思わないことです。

そもそも、人間の注意はそれやすくできているので問題なしです。

 

瞑想のその他のメリット

  1. 認知資源の回復
  2. DMNの消費を抑える

 

①の説明については、こちらの記事をチェックしてください。

 

②に関して、簡単に解説すると、

DMNとは、デフォルト・モード・ネットワークの略です。

 

これは、脳が意識してしていない時に使うネットワークのことなのですが、

意識している時と比べると約15~20倍のエネルギーを使っていると言われています。

さらに、われわれの生活の60〜80%はこのDMNと言われています。

 

つまり、瞑想をすることで、DMNによるエネルギー消費を抑えることができるのです。

「燃費の悪い車」から「燃費の良い車」に乗り換えるイメージですね。

 

まとめ

本日は

本日のまとめストレスを解消する5つのテクニック

というテーマで記事を執筆してきました。

 

具体的には、下記の5つですね。

思考のアンバランスを解消する2つのテクニック

  • ①エクスプレッシブ・ライティング
  • ②ジェネリック・ユー

受容のアンバランスを解消する3つのテクニック

  • ③アクセプタンス・ワードセラピー
  • ④ポジティブ・ストレス・マインドセット
  • ⑤ブリージング・メディテーション

 

もしも、さらにストレスを解消する方法を知りたいという方は、

鈴木裕さん著の『超ストレス解消法』を参考にしてもらえればと思います。

科学的に根拠のあるストレス解消法が100個も載せてあるので、ストレス解消法に関しては、これ一冊で十分ですね。

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