ポモドーロテクニックとは|仕事に集中するためのおすすめアプリも紹介

お悩みくん

作業に集中できない…

こんな悩みを抱えていませんか?

「よし!仕事をするぞ!」と張り切っていても、ついダラダラ仕事をしてしまうことってありますよね?

結論、そんな悩みは「ポモドーロテクニック」を使うことで全て解決します。

きっと、「ん?ポモドーロテクニックって何?」と思ったでしょう。

というわけで本日は、

本日のテーマ
  1. ポモドーロテクニックとは
  2. ポモドーロテクニックはなぜ最強なのか
  3. ポモドーロテクニックのルール

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

ポモドーロテクニックとは

ポモドーロテクニック

25分の集中と5分の休憩を交互に繰り返すメソッド

※「25分+5分」を1セットとして、これを「1ポモドーロ」と表記する

ポモドーロテクニックの由来

ポモドーロテクニックは、1992年に起業家であるフランチェスコ・シリロにより提唱された仕事術になります。

「ポモドーロ」は、イタリア語で「トマト」という意味があり、シリロが愛用していた「トマト型のキッチンターマー」が由来です。

おすすめ図書

ポモドーロテクニックの具体例

では、いくつか具体例を見ていきましょう。

2つの事例
  1. ブログ
  2. 読書
オータニ

いずれも、オータニが実際にやっているものです

例1:ブログの執筆

ブログ執筆の手順
  1. 「FOCUS」というMacBook専用のアプリを起動
  2. アラームが鳴るまで、25分間ひたすらブログを書き続ける
  3. アラームが鳴ったら、途中でも・・・・ストップして5分間の休憩をとる
  4. 5分間の休憩が終わったら、25分間またブログを書き続ける

  • アプリ(MacBook専用):「FOCUS」
作業画面
休憩画面

例2:読書(学術書)

読書の手順
  1. 「ポモドーロ-作業25分に焦点を当てる-」というスマホアプリを起動
  2. アラームが鳴るまで、25分間ひたすら読書
  3. アラームが鳴ったら、途中でもストップして5分間の休憩をとる
  4. 5分間の休憩が終わったら、25分間また読書

  • アプリ(スマホ専用):「ポモドーロ-作業25分に焦点を当てる-」

ポモドーロテクニックはなぜ最強なのか

ポモドーロテクニック
  1. 締め切り効果
  2. ツァイガルニク効果

理由1:締め切り効果

締め切り効果

期限を決めることで集中力が最大化されるという心理効果

例:テスト

たとえば、学校のテストはなぜ集中できるのでしょうか?

それは、制限時間という締め切りがあるからです。

このように、人間は、締め切りがあると分かると、それがプレッシャーとなり、集中力が高まります。

ポモドーロテクニックで言えば、25分後という締め切りですね。

つまり、「25分でなるべくタスクを終わらせるようにしよう!」と集中力を高めることができるようになるのです。

理由2:ツァイガルニク効果

ツァイガルニク効果

未完了のものが想起されやすくなるという心理現象

>>ツァイガルニク効果の詳細はこちら

例:いいところで終わるドラマ

ドラマって基本モヤモヤした感覚を残して終わりますよね?

これにより視聴者を「続きが気になる!!!」と思わせ、継続的にドラマを視聴してもらうことができるようになるのです。

他にも、テレビ番組の途中でCMが入るのも、全く同じですね。

誰でも一度は、番組の途中でCMが入り「早く続きをみせろよ!」と荒ぶれたことがあるのではないでしょうか?

ポモドーロテクニックのルールの1つに、「25分間の集中が終わったら、強制的に作業をストップさせる」というものがあります。

理由としては、人は作業を途中で中断されることで「続きがやりたい!」と感じるようになるからです。

つまり、25分間の作業が途中で終わったことにより、次の25分間の集中力が最大化されやすくなるわけです。

ポモドーロテクニックの6つのルール

6つのルール
  1. 25分が経過したら、作業を中断する
  2. ポモドーロは中断できない
  3. 中断されたら最初から
  4. ポモドーロは記録する
  5. 5分間は仕事から離れる
  6. 4回のポモドーロごとに15〜30分の休憩を取る

ルール1:25分が経過したら作業を中断する

ポイントは、キリの悪いところでも、作業を中断させることです。

すると、ツァイガルニク効果により、次の作業への集中力が高まります。

なので、最初は気持ち悪い感じがするかもしれませんが、意識してみてください。

ルール2:ポモドーロは中断できない

25分間の作業を始めたら、途中で中断することはできません。

※理由は後述します

ここでは、ポモドーロを中断させる2つの要因はについて触れておきましょう。

ポモドーロを中断させる2つの要因
  • 内的中断
  • 外的中断

内的中断

内的中断
  • 別件の仕事を思い出してどちらの作業に向かう
  • 返信し忘れたメールがあるのでメールの返信をする
  • キリがいいところで終わったから、残り5分あるけど中断する

内的中断は、「意志力(ウィルパワー)」を鍛えることで改善されます。

自己コントロール力のこと

外的中断

外的中断
  • 上司からの電話が来る
  • LINEの通知が鳴る
  • 周りから話しかけられる

外的中断は、予めそういった環境を設計することで解決します。

たとえば、オータニの場合は、LINEは通知OFFにしていますし、ビジネス仲間にも急な電話はしないようにお願いしています。

このように、外的中断は自分でコントロールすることができますので、ぜひ意識してみてください。

ルール3:中断されたら最初から

ポモドーロを途中で中断してしまったら、また最初から行うようにしましょう。

なぜなら、一度中断を許してしまうと、それ以降も作業を中断するクセがついてしまうからです。

たとえば、友達からの電話を許してしまうと(外的中断)、次回も「友達からの電話だし仕方がない!」と中断するようになってしまいます。

つまり、悪い習慣が定着してしまうのです。

なので、前述した通り、なるべく外的要因に支配されない環境を設計するようにしましょう。

ルール4:ポモドーロは記録する

最初のうち、ポモドーロは、記録しておくようにしましょう。

つまり、特定の作業が「何ポモドーロで終わるのか?」を計測するのです。

これを意識するだけで、仕事の生産性を大幅に高めることが可能になります。

例:ポモドーロを減らすことができた

現在オータニがブログを1記事書くために必要なポモドーロは4です。

実は、最初は6〜7くらいだったのですが、「もっと短いポモドーロで達成するためには、どうすればいいのか?」と考えることで、そのための戦略を立てた結果、ポモドーロを減らすことに成功したのです。

「6→4」ということは1時間近くも節約できているわけです。

例:記事のテンプレートを作った

ブログのポモドーロを減らした戦略をちょこっとお伝えすると、「記事のテンプレート」を作りました。

記事のテンプレート
  1. 定義
  2. 具体例
  3. 実験内容
  4. 理由
  5. 〇〇に活用する方法

このようなテンプレートを作ったことにより、書くべき内容が視覚化され、ブログ記事をスムーズに執筆できるようになりました。

ルール5:5分間は休憩をする

5分間は、必ず休息を取るようにしましょう。

なぜなら、休憩を取らないと、次の25分間をフルで集中できなくなるからです。

おすすめ:瞑想

オータニは、25分の作業が終わったら、よく瞑想を行っています。

というのも、瞑想には、集中力の燃料となる意志力(ウィルパワー)を回復させる力があるからです。

たとえば、朝から晩まで仕事をして、家に帰ると頭がぼーっとして何もやる気にならないなんてことありませんか?

結論、そのようになってしまうのは、意志力(ウィルパワー)が欠乏してしまったからです。

このように、我々の意志力(ウィルパワー)は、普通に生活をしているだけで、どんどん消耗して行くという性質があります。

しかし、瞑想を取り入れることで、意志力(ウィルパワー)を回復させることができるので、1日の中で集中できる時間を増やすことができるのです。

なので、5分間の休憩中は、瞑想などをして、意志力(ウィルパワー)を回復させる活動を行うようにしましょう。

ルール6:4回のポモドーロごとに15〜30分の休憩を取る

「25分+5分」×4が終わったら、15〜30分の休憩を取るようにしましょう。

なぜなら、何セットもポモドーロを行うと、純粋に疲れてくるからです。

なので、会社員であれば、誰かとたわいもない話をしたり、散歩をしたり、音楽を聴いたり、仮眠を取ったりなどを行いましょう。

(もちろん、瞑想を行うのもアリ)

まとめ:ポモドーロテクニック

では最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ
  1. ポモドーロテクニックとは
  2. ポモドーロテクニックはなぜ最強なのか
  3. ポモドーロテクニックのルール

というテーマでブログを執筆しました。

ポモドーロテクニックは、誰でも!簡単に!使えるメソッドなので、ぜひあなたのワークライフに導入するようにしましょう。