【20秒ルール】良習慣を作り、悪習慣を断つ究極のメソッド

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“お悩みくん”
  • 良習慣を作りたい!
  • 悪習慣を断ちたい…

 

なんて感じたことはないでしょうか?

たとえば、「毎日、ランニングができるようになりたい!(良習慣)」「子供も産まれるし、禁煙・禁酒がしたい!(悪習慣)」などですね。

でも、人間とは弱いもので、心の中で願っていることとは、逆の行動を選択してしまうことがほとんどです。

ゆえに、多くの人たちが自分の目標を達成できません。。。

 

しかし、今回お伝えする「20秒ルール」を実践することで、かなりの確率で目標達成できるようになります。

実際に、オータニは「20秒ルール」によってかなり人生を変えることができました。

(内容については後ほど解説)

 

というわけで本日は、

本日のテーマ

  1. 20秒ルールとは
  2. 20秒ルールが大切な理由
  3. 20秒ルールの具体例

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

 

20秒ルールとは

20秒ルール

20秒ルールとは、良習慣を作り、悪習慣を断つためのメソッド

 

20秒ルールの提唱者

ポジティブ心理学の第一人者であるショーン・エイカーにより提唱されました。

幸福優位の7つの法則

 

20秒ルールの使い方

ではいくつか具体例をみていき、使い方を学んでいきましょう。

後ほど、オータニが実際に使っている例も紹介します。

 

良習慣を作る

良習慣を作りたいのであれば、それに手を付けるまでの時間を20秒以内・・にする。

たとえば、朝のランニングを習慣にしたいのであれば、ランニングウエアーを着て寝る。

すると、朝起きてウエアーを着る時間を短縮できるので、ランニングへの抵抗を減らすことができるわけです。

 

他にも、ギターを習慣化したいのであれば、ギターをクローゼットから出し、ギターケースからも出した状態にしておくと習慣化されやすくなります。

なぜなら、「ギターを弾く」という抵抗を大幅に低下させることができるからです。

 

悪習慣を断つ

悪習慣を断ちたいのであれば、それに手を付けるまでの時間を20秒以上・・にする。

たとえば、パソコンでブログを執筆しようと思っていたけど、ついついYouTubeを観てしまうなんて経験をしたことはないでしょうか?

 

なぜこのような現象が起こるのかというと、パソコンでいつでも簡単にYouTubeを開ける状態になっているからです。

つまり、「YouTubeを視聴する」ことへの抵抗が少ない環境を作っているからです。

なので、YouTubeをブックマークなどから削除してしまいましょう。

すると、簡単に視聴できない状態をれるので、YouTubeにアクセスする時間を増やすことができるようになります。

 

20秒ルールが最強である理由

ではここからは、20秒ルールが最強である理由について科学的に解説していきます。

 

意志力(ウィルパワー)に頼るな

意志力(ウィルパワー)とは、「やる力」「やらない力」のことなのですが、人は自制力を発揮する時に、意志力という燃料を使います。

たとえば、ランニングへのやる気を出したり、お菓子を我慢したり、facebookのチェックを我慢したりなどですね。

 

しかし、意志力(ウィルパワー)は、使えば使うほど消耗してしまうということが分かっています。

それを理解するために、意志力(ウィルパワー)研究の第一人者であるロイ・バウマイスターの実験を一緒にみていきましょう。

 

ロイ・バウマイスターの実験

お腹を空かせた被験者の大学生を、クッキー・チョコレート・ラディッシュが乗ったテーブルの前に座らせました。

彼らを下記の2つのグループに分けました。

  1. クッキーとチョコレートを食べてもいい
  2. ラディッシュしか食べてはならない(我慢する)

 

その後に、彼らに解けないパズルを解かせます。

そして、どれくらいの被験者がそのパズルを粘るか? を調べました。

 

すると、上記2つのグループに大きな差が生まれたのです。

  1. 20分パズルを解き続けた
  2. 8分しかパズルを解かなかった

 

つまり、クッキーとチョコレートを我慢したことにより、意志力(ウィルパワー)を消耗し、パズルに粘るための意志力(ウィルパワー)が残されていなかったのです。

この実験によって、意志力(ウィルパワー)は消耗することが分かりました。

 

結論

意志力(ウィルパワー)は消耗してしまうものなので、これでは目標達成するのが難しいということが言えます。

「やる気「とか「根性」で目標達成できる人たちが少ないのはそのためです。

 

活性化エネルギーを減らせ

活性化エネルギーとは、何かの行動を取る際のエネルギーのことです。

 

活性化エネルギー

アメリカの心理学者ミハイ・チクセントミハイにより提唱されました

 

たとえば、「ランニングをするぞ!」「書類を整理するぞ!」「ブログを書くぞ!」と何かを行う際のエネルギーですね。

 

「抵抗の少ない道」へ進む

人は、「抵抗の少ない道」に進む傾向があります。

つまり、「活性化エネルギーが少ない道」に進むということです。

 

たとえば、携帯でYouTubeを観たり、テレビの電源を入れたり、友達からのLINEをチェックしたり、お菓子を食べたり〜。

これの行動は全て「抵抗が少ない道」だから起こっていると言えます。

 

つまり、良習慣を送りたいのであれば特定の行動の抵抗を減らし、悪習慣を断ちたいのであれば特定の行動の抵抗を高めればいい。

このように、「活性化エネルギー」をコントロールすることで、良習慣を送ったり、悪習慣を断つことができるようになるのです。

 

やがて習慣化される

もしも、特定の行動への抵抗を減らすことに成功したら、それをコツコツ継続するようにしましょう。

すると、その行動はやがて習慣化されます。

 

習慣化

無意識でも行動できるようになること

 

たとえば、歯磨きに対して「面倒くせ〜」と思う人ってそうそういませんよね?

なぜなら、これは習慣化された行動だから。

このように、何度も繰り返し特定の行動を繰り返すことで、「歯磨きレベルの行動」になるのです。

習慣化の具体的な解説はこちら

【習慣化のコツ】継続力高める3ステップ【←科学的根拠あり】

2020年1月13日

 

20秒ルールで人生が変わった

ではここからは、オータニが20秒ルールをどのように使っているのかを具体的に解説していきます。

  1. YouTubeを毎日更新できるようになった
  2. 毎日、読書ができるようになった
  3. 集中力がUPした

 

①YouTubeを毎日更新できるようになった

この記事を執筆している現在、YouTubeを毎日更新し続けて350日ほどが経過しています。

さらに、今まで動画を撮影した総本数は600本ほど。

 

これって結構すごいことですよね?

誰でもできることではないと自負しています。

 

三脚を固定しておけ

これも「20秒ルール」のおかげなんですよね。

というのも、20秒ルールを知るまでは、三脚をいちいち出し入れしていたんですよね。

そのため、活性化エネルギーが大きくなっていたわけです。

 

でも、20秒ルールを知ってからは、三脚を予め固定しておくようになりました。

その結果、動画を撮影するまでの抵抗が激減し、それにより毎日更新することができるようになったのです。

正直、これはかなり人生を変えましたね。

 

②毎日、読書ができるようになった

YouTubeを視聴してもらえれば分かると思うのですが、オータニの家にはかなりの数の本があります。

セールスYouTuberのチャンネルはこちら

 

翌日読むべき本を選択しておく

実は、オータニが毎日読書できるようになったのには、あるちょっとした工夫を施したからなんですよね。

それは、「翌日読む本を寝る前にテーブルの上に置いておく」というたったこれだけのこと。

これにより、朝起きたら「今日はどの本を読もうかなぁ〜」という活性化エネルギーを激減させることができるので、毎日の習慣にしやすくなったのです。

 

③集中力がUPした

オータニは、ファミレスで毎日ブログを執筆しているのですが、昔は音楽を聴きながらブログを執筆していました。

実は、このようなマルチタスクは、集中力を低下させてしまうということが分かっています。

しかし、頭では分かっていながら、音楽を聴きながらブログを執筆することが習慣になっていたので、なかなかやめられずにいました。

 

イヤホンを家に置いてゆけ

20秒ルールを知ってからある工夫を施すようになりました。

それは、「イヤホンを家に置いていく」というものです。

すると、YouTubeや音楽を聴けないので、そもそも活性化エネルギーを使わない状態を作ることができるのです。

できることは、「本を読むか?」「ブログを執筆するか?」。ただこれだけです。

 

まとめ

本日は、

本日のまとめ

  1. 20秒ルールとは
  2. 20秒ルールが大切な理由
  3. 20秒ルールの具体例

というテーマでブログを執筆しました。

 

メル・ロビンスの5秒ルール

本日は、ショーン・エイカーの20秒ルールについて解説しましたが、

それと同時に「5秒ルール」についての理解も深めておくと、さらに良習慣を作り、悪習慣を断つことができるようになります。

もしも、さらに習慣化を強化したいと思っている方は、下記からチェックしてもらえればと思います。

【メル・ロビンスの5秒ルール】やる気を高め人生を変えるコツ

2020年3月26日

 

参考図書

幸福優位の7つの法則
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