良習慣を作りたい！
悪習慣を断ちたい…
こんなことを感じていないでしょうか？
- 毎日、ランニングができるようになりたい！（良習慣）
- 子供も産まれるし、禁煙・禁酒がしたい！（悪習慣）
でも、人間とは弱いもので、心の中で願っていることとは、逆の行動を選択してしまうことがほとんど…
ゆえに、多くの人たちが自分の目標を達成することができません。
しかし、今回お伝えする「20秒ルール」を実践することで、目標達成できる可能性を大幅に上げることができます。
というわけで本日は、
- 20秒ルールとは
- 20秒ルールが大切な理由
- 20秒ルールの具体例
というテーマでブログを執筆していこうと思います。
目次
20秒ルールとは
作業に取り掛かるまでの時間を20秒以内にするというメソッド
20秒ルールは、ポジティブ心理学の第一人者であるショーン・エイカー氏により提唱されました。
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20秒ルールの使い方
ではいくつか具体例をみていき、使い方を学んでいきましょう。
例：良習慣を作る
良習慣を作りたいのであれば、それに手を付けるまでの時間を20秒以内にしましょう。
たとえば、朝のランニングを習慣化したいのであれば、ランニングウエアーを着て寝ましょう。
なぜなら、朝起きてウエアーを着る時間を短縮できるからです。
ギターを習慣化したいのであれば、ギターをクローゼットから出し、ギターケースからも出した状態にしましょう。
なぜなら、ギターに取り掛かるまでの時間を一気に短縮することができるからです。
例：悪習慣を断つ
悪習慣を断ちたいのであれば、それに手を付けるまでの時間を20秒以上にしましょう。
禁酒したいのであれば、近くにコンビニがない家に引っ越しましょう。
なぜなら、お酒を購入するというストレスレベルを上げることができるからです。
つまり、「お酒買いにくの面倒くせ〜」という状態を作れればOKです。
20秒ルールはなぜ最強なのか
しかし、なぜ20秒ルールは良習慣を作ったり、悪習慣を断つのに効果的なのでしょうか？
結論：活性化エネルギーを減らせるから
何かの行動を取る際のエネルギー
アメリカの心理学者ミハイ・チクセントミハイ氏により提唱されました
例：最初のアクション
たとえば、「ランニングをするぞ！」「書類を整理するぞ！」「ブログを書くぞ！」など、何かを行う時に使うエネルギーのことです。
「抵抗の少ない道」へ進む
人は「活性化エネルギーが少なくて済む作業」に進もうとします。
たとえば、ブログを書こうと思っているところに、LINEの通知がきたら、LINEを優先してしまうことってありますよね？
なぜなら、「ブログを書く」という行動は、ストレスが大きく活性化エネルギーを大量に使う必要があるからです。
このように、良習慣を送りたいのであれば特定の行動の抵抗を減らし、悪習慣を断ちたいのであれば特定の行動の抵抗を高めればいいのです。
20秒ルールを使って習慣化する
では、ここからは特定の行動を習慣化する方法について解説します。
結論：継続する
20秒ルールを意識して心理的抵抗を減らすことができたら、あとはそれを続けるだけです。
なぜなら、人間の脳は、繰り返し行った行動を習慣化させるようにできているからです。
例：歯磨き
たとえば、いまだに「歯を磨くの面倒くせ〜」と思う人ってそうそういませんよね？
なぜなら、これは習慣化された行動だからです。
このように、特定の行動を繰り返すことで、それはやがて習慣化されていきます。
つまり、歯磨きレベルの行動へと変貌を遂げるのです。
- 20秒ルール
↓ - 心理的抵抗⤵︎
↓ - 継続
↓ - 習慣化！
もしも、習慣化の方法について詳しく知りたい方は、『モチベーションを高く保つ心理戦略』を参考にしてください。
動画にしました
20秒ルールで人生が変わった
では、ここからは20秒ルールの使い方をオータニの例を使って解説していきます。
- YouTube
- 読書
- 集中力
例1.YouTube
20秒ルールを使うことで、YouTubeを370日連続で更新することができました。
これはけっこうすごいことですよね？
というのも、動画を撮影したりするのって、活性化エネルギーが大きいことだからです。
では、どのようにして370日も毎日更新し続けることができるようになったのでしょうか？
結論：三脚を固定する
動画の更新頻度を上げたいのであれば、三脚は所定の位置に固定しておきましょう。
なぜなら、動画を撮影するまでの時間を短縮することができるからです。
動画をなかなか習慣化させることができない人の多くは、「三脚をいちいち出して〜閉まって〜」と無駄な行動をしてしまっています。
しかし、毎日同じ位置で撮影するのであれば、別に三脚を片付ける必要ってないですよね？
この作業を減らせるだけで相当、活性化エネルギーを小さくすることができますよ。
例2.読書
20秒ルールによって、毎日読書をすることができるようになりました。
昔は、読書なんて全くしていなかったのですが、今では読書をしなければ気持ちが悪いという状態にまで中毒化させることに成功したのです。
では、どのようにして、毎日読書できるまでになったのでしょうか？
結論：携帯で読書
読書を習慣にしたいのであれば、携帯で読書をするようにしましょう。
なぜなら、携帯はいつでも身につけているので、活性化エネルギーをほとんど使うことなく、行動できるからです。
紙の本の場合、「本を手に取る」という行動が必要ですが、
携帯の場合は、「Kindleのアプリ」をインストールしておけば、瞬時に読書を開始することができます。
ちょっとしたことですが、このような小さな工夫が、習慣化には欠かせいません。
Kindle unlimitedに登録
もしも携帯で読書をするようであれば、「Kindle unlimited」には必ず登録しておきましょう。
というのも、「Kindle unlimited」は、かなりコスパが最強なサービスだからです。
「Kindle unlimited」とは、月額980円で和書12万冊が読み放題になる、Amazonから出しているサービスです
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『Kindle unlimited』は、月額980円（税込み）で１２万冊の和書が読み放題！というサービスです。
Kindle unlimitedはとにかくコスパが良すぎます。本ってだいたい１冊が1,500円くらいですよね。
Kindle unlimitedが月額980円なので、なんと月に１冊読めば、もう元が取れるんですよね。
もしろ、お釣りがくるくらいの勢いです（?）。まだ登録していない方はぜひ！
例3.集中力
20秒ルールによって、毎日の作業に集中できるようになりました。
NG：マルチタスクはダメ
たとえば、音楽を聴きながら作業をすることってありませんか？
オータニの場合は、カフェに行き、イヤホンで音楽を聴きながらブログを執筆していました。
しかし、音楽を聴きながらの作業はオススメしません。
なぜなら、マルチタスクとなり、作業効率が低下してしまうからです。
結論：イヤホンを自宅に置いていく
どうしても音楽を聴きながら作業をしてしまう人は、イヤホンを自宅に置いていくようにしましょう。
カフェで作業している人限定ではありますが
すると、そもそも「イヤホンを手に取る」ということすらできなくなるので、作業だけに集中することができるようになります。
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まとめ：20秒ルール
では最後にまとめましょう。
本日は、
- 20秒ルールとは
- 20秒ルールが大切な理由
- 20秒ルールの具体例
というテーマでブログを執筆しました。
たった20秒があなたの人生を大きく変えます。
なので、これからは「継続したい！」「断ちたい！」と思うものがあったら、20秒という数字を意識するようにしてみてください。
オータニのように、あなたも大きく人生を変えることができるでしょう。
もしも、その他の継続の方法について知りたい方は、下記の記事なども参考にしてもらえればと思います。
