【if thenプランニング】先延ばしを克服する究極のメソッド

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if thenプランニングとは、「もしも〜したら、〜する」という条件型の計画のことです。

※if thenプランニング=「イフゼン・プランニング」

 

われわれは、無意識・・・のうちに条件型の計画を立て、それに従って行動しています。

たとえば、朝起きたら、歯を磨く人が多いと思うのですが、これはまさにif thenプランニングですよね。

つまり、「もしも、朝起きたら、歯を磨く」という条件型の計画によって行動しているといえます。

朝起きる→歯を磨く

 

if thenプランニングは、先延ばしを克服するうえで、ものすごく強力なメソッドであることが科学的にも証明されています。

というわけで本日は、

if thenプランニングを意図的に・・・・設計していき、先延ばしを克服するための具体的な方法について解説していこうと思います。

 

本日のテーマ

  1. if thenプランニングとは
  2. if thenプランニングを設計する方法
  3. 誘因バンドルとは

 

if thenプランニング

if thenプランニング

「もしも〜したら、〜する」という条件型の計画のこと

 

先延ばしとは

  • ウォーキングをしようと思ってたけど、明日でいいや〜
  • ブログを毎日更新したいけど、明日でいいや〜
  • 課題の提出がギリギリになってしまった…

このような経験をしたことはないでしょうか?

これはまさに「先延ばし」の最たる例と言えるでしょう。

 

「先延ばし」を繰り返すと、いつまで経っても目標達成することができません。

  • ウォーキングを「先延ばし」し続けると、いつまで経ってもダイエットができない…
  • ブログを「先延ばし」し続けると、いつまで経ってもブログ収益をあげることはできない…
  • 課題を「先延ばし」し続けると、いつまで経っても自己満足できる課題を仕上げることができない…

 

しかし、if thenプランニングというメソッドを使うことで、目標達成を実現し、幸福な人生を送れるようになるのです。

 

if thenプランニングの具体例

ではいくつか具体例を見ていきましょう。

 

朝起きたら、トイレに行く

もしも、朝起きるのが苦手な方は、排泄したくないと思っていてもトイレに行くという計画を立てることがオススメです。

すると、体を起こすことができるので、そのまま行動を起こしやすくなります。

 

携帯を触りたいと思ったら、腕立て伏せを10回する

たとえば、タスクに取り組んでいる最中に「携帯が触りたい!」と思ったら、腕立て伏せをするのがオススメです。

すると、「携帯を触りたい!」という欲求を消すことができます。

なぜなら、「携帯を触りたい!」という欲求から注意が逸れるようになるからです。

なので、何か「断ちたいこと」がある方は、上記のような計画を立ててみてください。

 

イライラしたら、深呼吸を3回する

友達と言い合いになってイライラしてしまったら、深呼吸を3回するようにしましょう。

すると、副交感神経が優位になるので、落ち着きを取り戻すことができます。

 

ガストで食事をしたら、ブログを執筆する

これはオータニが実際に行っているif thenプランニングです。

ガストで「チキンサラダのLサイズ」を食べ終わったら、すぐにブログを執筆しています。

これを繰り返したことで、1年間連続で更新することができています。

 

自宅に帰ったら、動画を撮影する

これもオータニが実際に行っているif thenプランニングです。

ガストから帰宅したら、すぐに動画を撮影するようにしています。

これを繰り返したことで、1年間連続で更新することができています。

 

if thenプランニングの実験

社会心理学者ピーター・ゴルヴィツァーは、

休暇中に、被験者の学生にクリスマス休暇をどう過ごしたかについてのエッセーを書いてもらうという実験を行いました。

エッセーの投函期限は48時間とします。

 

ゴルヴィツァー被験者の学生を2つのグループに分けます。

  • A:計画あり(if thenプランニング)
  • B:計画なし

 

実験は、下記のような結果となりました。

  • A:計画あり→71%が投函
  • B:計画なし→32%が投函

 

「if thenプランニング」を設計しているかしていないかで、エッセーの提出率に2倍の差が出たのは驚きを隠せません。

この実験をみる限りでも、「if thenプランニング」は先延ばしを克服するうえでかなり効果的といえますね。

 

if thenプランの作り方

  • いつ?
  • どこで?
  • どのような状況で?

これを決めるだけです。

 

たとえば、「朝起きたら、トイレに行く」というのは「いつ?」が条件ですよね。

他にも、「自宅に帰ったら、動画を撮影する」というのは「どこで?」で、

「イライラしたら、深呼吸を3回する」は「どのような状況で?」です。

 

これらを参考にして、ぜひif thenプランを作ってみてください。

 

オータニのオススメ

オータニのオススメは「どこで?」です。

なぜなら、人間は環境に支配されている生き物なので、環境を条件にすることで先延ばしを克服できる可能性が非常に高いからです。

もしも、環境の重要性について理解を深めたい方は、こちらの動画を参考にしていただければと思います。

 

if thenプランニングはなぜ効果的なのか

結論から言うと、設計したif thenプランニングを繰り返すことで、脳内で「条件」と「行動」が直結するからです。

つまり、「条件」によって無意識に・・・・行動できるようになるのです。

 

意志力(ウィルパワー)を使わない行動

たとえば、「朝起きる→トイレに行く」というif thenプランニングを繰り返すことで、朝起きたら無意識のうちにトイレに向かうことができるようになるのです。

つまりは、「意志力(ウィルパワー)」に頼ることなく、行動することができるようになるということ。

もっと簡単に言うのであれば、「やる気」や「根性」を使わなくても行動できるようになるということですね。

 

このように、無意識の力で行動できるようにすることを「習慣化」といいます。

  1. if thenプランニングを設計する
  2. 繰り返す(意識的に)
  3. 「条件」と「行動」が直結する
  4. 無意識に行動できるようになる(習慣化)

 

if thenプランニングと「誘引バンドル」

ではここからは、if thenプランニングと近しいメソッドである「誘引バンドル」について解説して行きます。

 

誘引バンドルとは

誘引バンドル

「嫌なこと」と「ご褒美」を条件付けするメソッド

 

たとえば、ブログをどうしても書きたくないと思っているとします。

そこで、ブログを執筆したら、大好きなチョコレートを食べるという計画を立てるのです。

すると、ブログへのモチベーションが高まり、行動できるようになります。

 

誘引バンドルの実験

2013年にペンシルバニア大学のキャサリン・ミルクマン教授は、被験者の学生たちに運動嫌いを克服させるという実験を行いました。

226名の被験者を3つのグループに分けます。

  1. ジムにオーディオブックを設置して、ジムに行った時にしたオーディオブックが聴けないようにしたグループ(制約あり)
  2. オーディオブック の入ったiPodを渡して、「ジムに行ってトレーニングした時だけ聴いてください」と指示されたグループ(制約なし)
  3. 商品券をあげて、「もっとジムに行ってトレーニングをしてください」と指示されたグループ

 

これら3つのグループのうち、どのグループがジムに通い、トレーニングをするのかを調べました。

実験の結果、①のグループは、②のグループよりも29%も多く、グループ③よりも51%も多くジムに通うようになったのです。

このように、「オーディオブック (ご褒美)」と「運動(嫌なこと)」をif thenプランニングのように設計することで、先延ばしを激減させることができるということがわかりました。

 

ブログを執筆したら、YouTubeを1つ視聴できる

オータニは、このような「誘引バンドル」を設計しています。

他にも、動画を1本撮影したら、YouTubeを2本視聴できるというものもあります。

 

なので、まずは毎日やらなければならないけど「嫌なこと」を書き出し、そこにあなたの「好きなこと」をくっ付けてみてください。

そして、それをなるべく制限を設けるようにしましょう。

先ほどの実験を引き合いに出すと、「ジムにオーディオブックを設置しておく」という感じですね。

 

まとめ

本日は、

本日のまとめ

  1. if thenプランニングとは
  2. if thenプランニングを設計する方法
  3. 誘因バンドルとは

というテーマでブログを執筆しました。

 

「先延ばし」を克服する記事

もしも、他にも「先延ばし」を克服するためのメソッドについて詳しく知りたい方は下記の記事なども参考にしていただければと思います。

 

メル・ロビンスの5秒ルール

【メル・ロビンスの5秒ルール】やる気を高め人生を変えるコツ

2020年3月26日

 

ショーン・エイカーの20秒ルール

【20秒ルール】良習慣を作り、悪習慣を断つ究極のメソッド

2020年5月20日

 

参考図書

やってのける

 

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