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if thenプランニングとは|先延ばしを克服する究極のメソッド

if thenプランニングとは、「もしも〜したら、〜する」という条件型の計画のことです。

我々は、無意識・・・のうちに条件型の計画を立て、それに従って行動しています。

たとえば、朝起きたら、歯を磨く人が多いと思うのですが、これはまさにif thenプランニングですよね。

つまり、「もしも、朝起きたら、歯を磨く」という条件型の計画によって行動しているといえます。

if thenプランニングは、先延ばしを克服するうえで、ものすごく強力なメソッドであることが科学的にも証明されています。

というわけで本日は、if thenプランニングを意図的に・・・・設計していき、先延ばしを克服するための具体的な方法について解説していこうと思います。

本日のテーマ
  1. if thenプランニングとは
  2. if thenプランニングのメリット
  3. if thenプランニングを設計する方法
  4. 誘因バンドルとは

if thenプランニング

if thenプランニング

「もしも〜したら、〜する」という条件型の計画のこと

※イフゼン・プランニングと読みます

if thenプランニングの具体例

では、いくつか具体例を見ていきましょう。

6つの事例
  1. 朝起きたらトイレに行く
  2. 携帯を触りたいと思ったら、腕立て伏せをする
  3. イライラしたら、深呼吸を3回する
  4. ガストで食事をしたら、ブログを執筆する
  5. 自宅に帰ったら、動画を撮影する
  6. 仕事が終わったら、瞑想をする

例1:朝起きたら、トイレに行く

もしも、朝起きるのが苦手な方は、排泄したくないと思っていても、トイレに行くという計画を立てることがオススメです。

すると、体を起こすことができるので、そのまま行動を起こしやすくなります。

例2:携帯を触りたいと思ったら、腕立て伏せを10回する

たとえば、タスクに取り組んでいる最中に「携帯が触りたい!」と思ったら、腕立て伏せをするのがオススメです。

すると、「携帯を触りたい!」という欲求を消すことができます。

なぜなら、「携帯を触りたい!」という欲求から注意が逸れるようになるからです。

なので、何か「断ちたいこと」がある方は、上記のような計画を立ててみてください。

例3:イライラしたら、深呼吸を3回する

友達と言い合いになってイライラしてしまったら、深呼吸を3回するようにしましょう。

すると、副交感神経が優位になるので、落ち着きを取り戻すことができます。

例4:ガストで食事をしたら、ブログを執筆する

これはオータニが実際に行っているif thenプランニングです

ガストで「チキンサラダのLサイズ」を食べ終わったら、すぐにブログを執筆しています。

これを繰り返したことで、1年間連続で更新することができています。

例5:自宅に帰ったら、動画を撮影する

これもオータニが実際に行っているif thenプランニングです

ガストから帰宅したら、すぐに動画を撮影するようにしています。

これを繰り返したことで、1年間連続で更新することができました。

例6:仕事は終わったら、瞑想をする

これもオータニが実際に行っているif thenプランニングです

オータニは、「25分の仕事→5分の休憩」を交互に行うメソッドで仕事をしています。

これをポモドーロテクニックといいます

オータニはその休憩では瞑想を行うようにしています。

というのも、詳しくは別記事で解説しますが、瞑想をすることで集中力の源である意志力(ウィルパワー)が回復するからです。

おすすめなので、ぜひやってみてください。

瞑想の詳細はこちら

瞑想の効果とやり方|脳疲労を改善する瞑想法とは

if thenプランニングのメリット

if thenプランニングによって、あることを攻略することができるようになります。

結論:先延ばし

先延ばしとは、やるべき行動を後回しにすることです。

たとえば
  • ウォーキングをしようと思ってたけど、明日でいいや〜
  • ブログを毎日更新したいけど、明日でいいや〜
  • 課題の提出がギリギリになってしまった…

このような経験をしたことはないでしょうか?

先延ばし→目標未達

「先延ばし」を繰り返すと、いつまで経っても目標達成することができません。

なぜなら、目標達成に必要な行動を起こすことができないからです。

たとえば
  • ウォーキングを「先延ばし」し続けると、いつまで経ってもダイエットができない…
  • ブログを「先延ばし」し続けると、いつまで経ってもブログ収益をあげることはできない…
  • 課題を「先延ばし」し続けると、いつまで経っても満足できる課題を仕上げることができない…

これって当たり前ですよね?

しかし、if thenプランニングというメソッドを使うことで、目標達成を実現し、幸福な人生を送れるようになるのです。

if thenプランニングはなぜ最強なのか

しかし、if thenプランニングによってなぜ先延ばしを攻略できるのでしょうか?

オータニ

正直、まだちょっと信用できないですよね?

結論:「条件」と「行動」が直結するから

「条件」によって無意識に・・・・「行動」できるようになるからです。

これを「条件付け」といいます

例:ブログを習慣にする

たとえば、「カフェに入ったら(if)→ブログを執筆する(then)」という行動を何度も繰り返したとする。

すると、脳が「if」と「then」を結びつけてくれます。

その結果、カフェに入ったら、無意識レベルでカバンからパソコンを取り出して、記事を執筆するようになるのです。

つまり、ブログの執筆を「歯磨きレベル」で行動できるようになるということですね。

結果:「やる気」が不要になる

一度、条件付けができてしまえば、やる気が不必要になります。

なぜなら、無意識による「習慣の行動」になるからです。

たとえば、「歯磨き」にやる気なんていらないですよね?

「やる気」による行動は安定しない

習慣による行動は安定します。

その結果、目標達成率を高めることができるのです。

たとえば、「やる気」で行動している人は「今日はやる気が出ないから明日にしよう〜」と先延ばしに陥ってしまうでしょう。

しかし、習慣で行動している人には、先延ばしはあり得ません。

まとめ
  • やる気の力→目標未達率UP…
  • 習慣の力→目標達成率UP!!!

習慣化の方法についてはこちら

モチベーションを上げる心理戦略【結論:習慣化しよう】

if thenプランニングの実験

では、if thenプランニングが最強であることが分かる実験を紹介します。

実験:ピーター・ゴルヴィツァー

社会心理学者ピーター・ゴルヴィツァー氏は、

休暇中に、被験者の学生にクリスマス休暇をどう過ごしたかについてのエッセーを書いてもらうという実験を行いました。

エッセーの投函期限は48時間とします

次に、ゴルヴィツァー被験者の学生を2つのグループに分けます。

2つのグループ
  • A:計画あり(if thenプランニング)
  • B:計画なし

実験の結果

実験の結果
  • A:計画あり→71%が投函
  • B:計画なし→32%が投函

「if thenプランニング」を設計しているかしていないかで、エッセーの提出率に2倍の差が出たのは驚きを隠せません。

この実験をみる限りでも、「if thenプランニング」は先延ばしを克服するうえでかなり効果的といえますね。

引用:『やってのける』

if thenプランの作り方

ハテナくん

if thenプランニの作り方教えてくれる??

結論:3つの要素

3つの要素
  • いつ?
  • どこで?
  • どのような状況で?

具体例

たとえば、「朝起きたら、トイレに行く」というのは「いつ?」が条件ですよね。

他にも、「自宅に帰ったら、動画を撮影する」というのは「どこで?」で、「イライラしたら、深呼吸を3回する」は「どのような状況で?」です。

これらを参考にして、ぜひif thenプランを作ってみてください。

オータニのオススメ

オータニのオススメは「どこで?」です。

なぜなら、人間は環境に支配されている生き物だからです。

だから、環境を条件にすることで先延ばしを克服できる可能性が非常に高くなります。

もしも、環境の重要性について理解を深めたい方は、上記動画を参考にしてください。

if thenプランニングと「誘引バンドル」

では、ここからはif thenプランニングと近しいメソッドである「誘引バンドル」について解説して行きます。

誘引バンドルとは

誘因バンドル

「嫌なこと」と「ご褒美」を条件付けするメソッド

たとえば、ブログをどうしても書きたくない!」と思っているとする。

そこで、「ブログを執筆したら(if)、大好きなチョコレートを食べることができる!(then)」という計画を立てるのです。

すると、ブログへのモチベーションが高まり、行動できるようになります。

実験:キャサリン・ミルクマン

2013年にペンシルバニア大学のキャサリン・ミルクマン教授は、被験者の学生たちに運動嫌いを克服させるという実験を行いました。

226名の被験者を3つのグループに分けます。

グループ1

ジムにオーディオブックを設置して、ジムに行った時にしたオーディオブックが聴けないようにしたグループ(制約あり)

グループ2

オーディオブック の入ったiPodを渡して、「ジムに行ってトレーニングした時だけ聴いてください」と指示されたグループ(制約なし)

グループ3

商品券をあげて、「もっとジムに行ってトレーニングをしてください」と指示されたグループ

これら3つのグループのうち、どのグループがジムに通い、トレーニングをするのか?を調べました。

実験の結果

実験の結果、①のグループは、②のグループよりも29%も多く、グループ③よりも51%も多くジムに通うようになったのです。

このように、「オーディオブック (ご褒美)」と「運動(嫌なこと)」をif thenプランニングのように設計することで、先延ばしを激減させることができるということがわかりました。

引用:『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』

例:ブログを執筆したら、YouTubeを1つ視聴できる

オータニは、上記のような「誘引バンドル」を設計しています。

他にも、動画を1本撮影したら、YouTubeを2本視聴できるというものもあります。

なので、まずは毎日やらなければならないけど「嫌なこと」を書き出し、そこにあなたの「ご褒美」をくっ付けてみてください。

ポイント

その際、「嫌なこと」と「ご褒美」には、なるべく制限を設けるようにしましょう。

つまり、ご褒美が手に入りにくい環境を作るのです。

先ほどの実験では、「ジムにオーディオブックを設置しておく」という環境を設計していました。

あなたなりに工夫して、そのような環境を設計してみましょう。

まとめ:if thenプランニング

では最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ
  1. if thenプランニングとは
  2. if thenプランニングを設計する方法
  3. 誘因バンドルとは

というテーマでブログを執筆しました。

if thenプランニングは、誰でも簡単に導入できるメソッドです。

なので、まずはこの記事を読みながら、あなたのif thenプランを作ってみましょう。

そして、それを繰り返すことを忘れずに。

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