【脳内コントラスティング法】先延ばしを克服する究極のメソッド

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脳内コントラスティング法とは、「現状の自分」と「理想の自分」を対比させるメソッドのことです。

いきなりですが、先に触れておきたいことがあります。

それは、自己啓発などで言われている「未来を描こう！」「肯定的な言葉を浴びせよう！」などの「理想の自分」しか掲げないメソッドには目標達成の効果は期待できません。

理由は後ほど解説しますが、目標達成において大切なことは「理想の自分」を想像しながらも、「現状の自分」を対比させることです。

つまり、「楽観主義」にちょっとした「悲観主義」を取り入れるイメージですね。

これにより、「先延ばし」が無くなり、その結果、目標達成できるようになるのです。

しかし、なぜネガティブにも思える「悲観主義」を取り入れることが「先延ばし」の克服に繋がり、目標達成率を高めるのでしょうか？

というわけで本日は、

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

脳内コントラスティング法とは

脳内コントラスティング法は、ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲンにより提唱されました。

（後ほど、実験内容なども紹介します）

脳内コントラスティングの具体例

では、脳内コントラスティング法の使い方をいくつかみていきましょう。

ダイエット

理想の自分

現状の自分

新車が欲しい

理想の自分

現状の自分

ノマドライフ

理想の自分

現状の自分

脳内コントラスティング法はなぜ効果的なのか

では詳しくみていきましょう。

「理想の自分」を想像するだけでは満足してしまうから

「理想の自分」を頭の中で詳細に想像すると、

脳のミラーニューロンという神経細胞が活性化されて、その状況が実際に起こっている時と同じくらいくっきりと脳内に刻みこまれます。

その結果、それだけで満足してしまい、行動しようとしなくなるのです。

つまり、「先延ばし」になってしまうのです。

だからこそ、「理想の自分」だけではなく、「現状の自分」と対比させることが大切といえます。

なぜなら、不安を作り出すことで、それが行動のモチベーションなり、「先延ばし」を克服することができるようになるからです。

脳内コントラスティング法と失敗の計画

ここまでは、「現状の自分」と「理想の自分」を対比させることで、「先延ばし」を克服する方法について解説しました。

ここからは、「理想の自分」を想像しながらも、失敗を計画することで、「先延ばし」を克服する方法について解説していきます。

過度の楽観主義

自己啓発に通っている人たちによくみられる傾向なのですが、彼らの多くは過度の楽観主義に陥っています。

• 「絶対に成功するハズだ！」
• 「すぐに成果をあげるぞ！」
• 「私にだったらできるハズだ！」

と根拠のない自信を持つのです。

別にこれは悪いことではないのですが、あまりにも過剰過ぎると様々な弊害を生むことにも繋がります。

虚偽期待症候群

虚偽期待症候群とは、ある特定のものごとを大幅に、短期間に、容易に変えることができると感じることです。

このような過度な期待は、成功の確率を大幅に下げてしまいます。

なぜなら、自分への期待が高いために、

小さな成功体験を過小評価してしまったり、ちょっと失敗したり、成功までに時間がかかったりすると、ショックを受けてしまい行動することへの弾みを失ってしまうからです。

たとえば、

• １０キロ痩せる予定だったのに、５キロしか痩せることができなかった…
• タバコをやめるつもりが、1本吸ってしまった…
• ６ヶ月、ブログを続けてみたけど、1日のアクセスが平均50しかない…

などですね。

しかし、あらかじめ「失敗」を計画しておくことで、仮に壁にぶち当たったとしても、後退せずに済むようになります。

ガブリエル・エッティンゲンの実験

痩せたいと望んでいる被験者を対象に、本格的な減量プログラムに取り組ませます。

その結果、プログラム開始前に、減量できると強く信じていた被験者は、失敗するかもしれないと考えていた被験者よりも、１２キロも多く減量に成功したいました。

これは、「楽観主義」は大切だということを示唆していますね。

ただ、エッティンゲンは、被験者に「減量の困難さ」についても尋ねていました。

その結果、食べ物を我慢することが「とてもキツイ！」と考えていた人たちは、「簡単に我慢できる！」と考えていた人たちよりも、平均で１１キロも減量していたのです。

つまり、「楽観主義」であることは大切ですが、それと同時に「悲観主義」の要素も入れることが大切だということですね。

失敗の計画の仕方

ではここからは、どのようにして失敗を計画していくのか？について解説していきます。

「ノマドライフになる！」という願望の失敗を計画していきます

※ノマドライフ＝時間や場所を選ばない生活のこと

そのためには、ブログやYouTubeなどのネットで継続的な収益をあげる必要がある。

①先延ばしとなり得る要因を考える

過去の自分の「先延ばしパターン」を振り返ったり、周りの人たちが実際に経験したものを聞いたりします。

他にも、ネットなどで検索してもOKです。

失敗を計画

②リストアップし、視覚化する

①のことをリストアップし、紙などに書き出し、いつでも目の見えるところに貼りましょう。

オータニは、トイレなどに貼っています。

③環境を整える

上記でリストアップした「先延ばしパターン」がなるべく発動しないための環境作りをしていきましょう。

たとえば、

という感じにですね。

④復旧プランの用意

「先延ばし」してしまった時の「復旧プラン」をあらかじめ用意しておくようにしましょう。

たとえば、日曜日だけと誓っていたのにも関わらず、誘われたら曜日に関係なく遊びにいくようになったとする。

そんな時のため、あらかじめ「ノマドライフ友達と接触して、モチベーションを高める」という復旧プランを用意しておくのです。

すると、また自分の夢を再確認できますからね。

他にも、ちょっと過激ではありますが「その友達との縁を切る」などもアリですね。

結局は先延ばしになり得る状況を作らないことが大切なので。

ここで大切なのは、①でリストアップした「先延ばしパターン」の全てに、なるべく復旧プランを用意することです。

⑤復旧プランを発動する

④で設計した復旧プランをしっかり発動させましょう。

まとめ

本日は、

というテーマでブログを執筆しました。

「先延ばし」を克服する記事

もしも、他にも「先延ばし」を克服するためのメソッドについて詳しく知りたい方は下記の記事なども参考にしていただければと思います。

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【if thenプランニング】先延ばしを克服する究極のメソッド

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【メル・ロビンスの5秒ルール】やる気を高め人生を変えるコツ

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