仕事のやる気が出ない…を攻略|5つのドーパミン仕事術

仕事のやる気が出ない…
作業になかなか集中できない…

こんな悩みを持っていませんか?

オータニも昔、そのような悩みを抱えてました。

そして、そんなやる気が出ない自分を無く責め、結果さらに仕事へのやる気が低下…

まさに、負のスパイラルといえるでしょう。

では、どうすれば、仕事へのやる気を高めることができるのでしょうか?

結論、ドーパミンを使いましょう

ドーパミンを効果的に利用することで、仕事へのやる気を一気に高めることができます。

というわけで本日は、

本日のテーマ
  1. やる気の正体
  2. 仕事のやる気を高める5つの方法

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

仕事のやる気が出ない…を解決する方法

そもそも「やる気」の正体ってなんなのでしょうか?

結論:ドーパミン

ドーパミン

報酬を期待した時に脳内に分泌される神経伝達物質のこと

ドーパミンは、ワーキングメモリー(作業記憶)とも深い関係があり、分泌されると注意力や集中力、記憶力などを高めてくれたりもします。

ドーパミンの具体例

ではいくつか具体例をみていきましょう。

例1.ゲーム

ゲームって一度やり始めたら止まらないですよね?

何時間でも平気でプレイし続けることが出来てしまいます。

では、なぜこれだけ長時間ゲームをし続けることができるのでしょうか?

結論、小さな目標をクリアすると、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

たとえば、ポケモンをやったことがあるでしょうか?

最初のジムリーダー(ボス)を倒すと、次はそれよりも強いジムリーダーが現れるのですが、脳内では「次のジムリーダーをどうしても倒したい!」と感じるようになるのです。

これが連鎖的に行われることで、結果、長時間ゲームをすることになってしまうのです。

例2.ダイエット

「痩せてキレイになりたい!」という願望がありながらも、好物のショートケーキを見てしまうと、つい食べてしまうのはなぜでしょうか?

結論、ショートケーキを見ると、脳内にドーパミンが分泌されてしまうからです。

たとえば、テレビで甘いお菓子の番組がやっていて、それをたまたま観てしまったとする。

すると、脳内にはドーパミンが分泌され、脳は「今からコンビニ行って、お菓子を買って食べろ!」と指令を出します。

結果、ダイエットに失敗してしまう人たちが続出するのです。

例3.スマホ依存症

最近では、「スマホ依存症」などの言葉を聞くことも稀ではありません。

これは、現代病のひとつと言えるでしょう。

では、なぜスマホに依存してしまう人たちがいるのでしょうか?

結論、スマホが目に入ったり、考えたりするだけで、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

すると、脳内に「スマホを触われ!スマホを触れ!」と響き渡ります。

これが繰り返されることで、結果、スマホを常に触ることが習慣化され、スマホ依存症に陥ってしまうのです。

ドーパミンは大活躍していた

きっとここまでの内容を読んでいると、「ドーパミンってめちゃめちゃ邪魔じゃん!」と思うのではないでしょうか?

サバンナ時代

しかし、われわれがまだサバンナで生活していた時は、ドーパミンはものすごく活躍してました。

サバンナ時代は、コンビニもありませんし、そもそも捕まえた獲物や採集した木の実・果物などを貯蔵する技術がありませんでした。

だから、獲物・木の実・果物などが目に入ると、ドーパミンが分泌され「直ちに、食べよ!」と指令を出してくれていたのです。

つまり、ドーパミンは、われわれの命を繋ぎ止めるためには必要不可欠だったのです。

もしも、獲物を発見しても、木の実・果物を発見しても、ドーパミンが分泌されなければ、飢死してしたと言えるでしょう。

仕事のやる気が出ない…を攻略する5つの方法

やる気を高める5つの方法
  1. 行動する
  2. マイルストーンを設ける
  3. ご褒美を与える
  4. 制限時間を設ける
  5. 誘惑物を排除する

方法1.行動する

やる気が出ないのであれば、とりあえず行動するようにしましょう。

なぜなら、われわれの「やる気」は行動することにより生まれるからです。

例:筋トレ

たとえば、やる気を高めたいのであれば、筋トレをするといいでしょう。

なぜなら、筋トレをすると、高揚感を高めることができるからです。

それから、仕事を行うことで、その高揚感をキャリーオーバーすることができます。

つまり、仕事へのやる気が高まるのです。

1分でもいいから作業をする

しかし、「わざわざ筋トレをしたくない…」という人もいるでしょう。

もちろん、筋トレをする必要はありません。

なので、「とにかく1分でもいいから、作業をする」ということを心がけてみてください。

すると、徐々にやる気が出てきます。

作業興奮

心理学者クレペリンは、この一連の流れを「作業興奮」といっています。

詳しく解説すると、行動することで、ドーパミンが分泌され、やる気が出てくるのです。

なので、「とりあえず、1分やるか…」というちょっとしたやる気で問題ないので、手に付けるようにしましょう。

例:デスクワーク

たとえば、なかなかデスクワークへのやる気が高まらないのであれば、まずはデスクに座って、小さな作業からはじめてみてください。

すると、徐々にやる気が高まり、気づいた時には、「あれ!30分も仕事してた!」と感動の瞬間を迎えることができます。

もしも、「1分だとしても、とにかくやる気が出ない…」という方は、メル・ロビンスが提唱している『5秒ルール』を実践してみてください。

メル・ロビンスの5秒ルールとは|やる気ゼロで行動するコツ

方法2.マイルストーンを設ける

マイルストーンとは、「中間目標」のことです。

多くの人たちは、「長期目標」しかみていないため、やる気が長持ちしません。

例:マラソン

たとえば、マラソンを走る時、1キロ、5キロ、10キロと区切りごとに何キロ地点であるかが分かるようになっています。

だから、「よし5キロ地点まできた!」「折り返し地点まできた!」と小さな達成感を味わうことができるのです。

達成感→ドーパミン分泌

この達成感を味わった時にも、ドーパミンは分泌されます。

しかし、区切りが分からないと、どこまで走ったのかが分からないため、やる気が長続きしません。

なので、必ず「長期の目標」にはマイルストーンを設定するようにしましょう。

例:ブログ

たとえば、1ヶ月でブログを10記事執筆したいのであれば、1週間に2〜3記事執筆すればいいのですが、その際は下記のような目標を設定しましょう。

ブログのマイルストーン
  • 1周目:2記事
  • 2周目:3記事
  • 3周目:2記事
  • 4周目:3記事

すると、それぞれの週で達成感を味わうことができるので、やる気が長続きします。

方法3.ご褒美を与える

やる気が出ない課題にご褒美を設定するようにしましょう。

すると、その課題へのやる気が高まります。

たとえば、人参をぶら下げられた馬は、人参に食らいつくため、全力で走り続けます。

なぜなら、人参という報酬があるからです。

例:ブログ、動画

特定の作業と報酬を結びつけるようにしましょう。

たとえば、オータニの場合は、ブログと動画を毎日更新しているのですが、下記のような報酬を設定しています。

作業と報酬
  • ブログ1本=Amazonプライムの映画1本
  • 動画=Netflixの動画1本

つまり、ブログや動画を作成し終えたら、その日は多くの映画を鑑賞することができるのです。

だから、それがモチベーションとなり、ブログ・動画へのやる気がかなり高まるのです。

動画にしました

方法4.制限時間を設ける

課題には、制限時間を設けるようにしましょう。

なぜなら、人はストレスを受けた時にも、ドーパミンが分泌されるからです。

ノルアドレナリンも分泌されます

例:夏休みの宿題

たとえば、残りの3日間まで夏休みの宿題にいっさい手に付けていなかったとする。

すると、慌てて宿題をやり始めると思うのですが、その時の集中力って半端ではないですよね?

結果、3日間の間に終わらせることができたりします。

このように、人は期限が決められていると、ドーパミンが分泌され、やる気を高めることができるのです。

ツール:ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニック

「25分間の集中」「5分間の休憩」を交互に行うメソッド

作業を行う際は、ポモドーロ・テクニックを使うようにしましょう。

というのも、我々の脳はそれほど長時間集中できるように作られていないからです。

むしろ、長時間の集中をしていると、途中で集中力に限界がきて、ミスなどが目立つようになります。

なので、必ず集中する時間を細かく設定するようにしましょう。

方法5.誘惑物を排除する

あなたが作業に取り組み環境に誘惑物をなるべく置かないようにしましょう。

注意が逸れるきっかけとなるモノ

例:作業とスマホ

たとえば、作業をしている最中に、スマホ(誘惑物)にLINEの通知がきました。

さて、あなただったらどうしますか?

きっと、作業中であるにも関わらず、LINEの中身をチェックしてしまうのではないでしょうか?

実は、このちょっとした行動が、あなたの集中力を低下させてしまうのです。

アイドリング時間

というのも、われわれの脳は、作業に取り組んだら、すぐに集中できるようになるわけではなく、それまでにアイドリングの時間があるからです。

分かりやすく説明すると
  • 作業に取り掛かる
  • アイドリングの時間(集中力→低)
  • 集中力が最大化(集中力→高)

つまり、短時間に何度も作業から注意がそれ続けると、アイドリングの時間で作業をする時間が増えるので、作業効率が低下してしまうのです。

研究:ミシガン大学

ミシガン大学の研究によると、

2.8秒作業が中断されると作業速度は半分以下になり、4.4秒作業が中断されると作業速度は1/3になるということが分かっています。

さらに、一度注意が逸れてしまうと、作業速度が元のレベルに戻るまでに25分もかかるそうです。

例1:カフェで作業

オータニは、自宅で作業をすることはありません。

なぜなら、自宅には誘惑物が多いからです。

ゲーム機やテレビなどを持っている人もいると思うのですが、自宅で仕事をしようとすると、どうしてもそれらが目に入ったり、考えたりしてしまいませんか?

だから、なるべく誘惑物が多いところでは、仕事をしないようにしましょう。

例2:イヤホンを持参するな

さらに、オータニは、ファミレスで仕事をしているのですが、その時は、イヤホンを持って行かないようにしています。

なぜなら、パソコンで音楽を聴いてしまう可能性があるからです。

イヤホンですら誘惑物となり得るということですね。

だから、外で仕事をする際は、必要最低限のものだけ持っていくことを心がけるようにしましょう。

おすすめ図書:脳を最適化すれば能力は2倍になる

まとめ:仕事のやる気が出ないを攻略する方法

では最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ
  1. やる気の正体
  2. 仕事のやる気を高める5つの方法

というテーマでブログを執筆しました。

ドーパミンを意識することで、仕事へのやる気を高めることができるようになります。

なので、この記事を何度も繰り返し読んで、ドーパミンへの理解をさらに深めていきましょう。

もしも、その他の仕事術について知りたい方は、下記の記事なども参考にしてもらえればと思います。

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