【仕事のやる気が出ない…】5つのドーパミン仕事術

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“お悩みくん”
仕事のやる気が出ない…

なんて悩みを持っていませんか?

オータニも、昔、そのような悩みを抱えてました。

そして、そんなやる気が出ない自分を無く責め、結果、さらに仕事へのやる気が低下。

そして、また自分を責めて…

まさに、負のスパイラルといえるでしょう。

 

というわけで、今回は、科学的に根拠のある仕事へのやる気を高める方法を詳しく解説していこうと思います。

本日のテーマ

  1. やる気の正体
  2. 仕事のやる気を高める5つの方法

 

仕事のやる気を高めるためには

ここでは、やる気の正体について詳しく解説していきます。

 

ドーパミン

やる気の正体は、神経伝達物質であるドーパミンです。

ドーパミンは、報酬を期待した時に脳内に分泌されます。

 

さらに、ドーパミンは、ワーキングメモリー(作業記憶)とも深い関係があり、分泌されると注意力や集中力、記憶力などを高めたりもしてくれます。

 

ドーパミンの具体例

ではいくつか具体例をみていきましょう。

 

ゲーム

ゲームって一度やり始めたら止まらないですよね。

何時間でも平気でプレイし続けることが出来てしまいます。

 

ではなぜこれだけ長時間ゲームを続けることができるのでしょうか?

それは、小さな目標をクリアすると、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

 

たとえば、ポケモンをやったことがあるでしょうか?

最初のジムリーダー(ボス)を倒すと、次はそれよりも強いジムリーダーが現れるのですが、脳内では「次のジムリーダーをどうしても倒したい!」と感じるようになるのです。

これが連鎖的に行われることで、結果、長時間ゲームをすることになってしまうのです。

 

ダイエットに失敗する人たち

「痩せてキレイになりたい!」という願望がありながらも、好物のショートケーキを見てしまうと、つい食べてしまうのはなぜでしょうか?

結論から言うと、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

 

たとえば、テレビで甘いお菓子の番組がやっていて、それをたまたま観てしまったとする。

すると、脳内にはドーパミンが分泌され「今からコンビニ行って、お菓子を買って食べろ!」と指令を出す。

その結果、ダイエットに失敗してしまう人たちが続出するのです。

 

スマホ依存症

最近では「スマホ依存症」などの言葉を聞くことも稀ではありません。

これは、現代病のひとつと言えるでしょう。

 

ではなぜスマホに依存してしまう人たちがいるのでしょうか?

それは、スマホが目に入ったり、考えたりするだけで、脳内にドーパミンが分泌されるからです。

すると、脳内に「スマホを触われ!スマホを触れ!」と響き渡ります。

これが繰り返されることで、結果、スマホを常に触ることが習慣化され、スマホ依存症に陥ってしまうのです。

 

ドーパミンは大活躍していた

きっとここまでの内容を読んでいると、「ドーパミンってめちゃめちゃ邪魔じゃん!」と思うのではないでしょうか?

そうですよね。

ここまでで、「ゲーム」「ダイエット」「スマホ依存症」の具体例を説明してきましたが、ドーパミンに対して「邪魔ばかりする厄介なヤツ」というイメージを持った人も少なくないかと思います。

 

サバンナ時代

しかし、実は、われわれはまだサバンナで生活していた時は、ドーパミンはものすごく活躍してました。

 

サバンナ時代は、コンビニもありませんし、そもそも捕まえた獲物や採集した木の実・果物などを貯蔵する技術がありませんでした。

だから、獲物・木の実・果物などが目に入ると、ドーパミンが分泌され「直ちに、食べよ!」と指令を出してくれていたのです。

つまり、ドーパミンは、われわれの命を繋ぎ止めるためには必要不可欠だったのです。

 

もしも、獲物を発見しても、木の実・果物を発見しても、ドーパミンが分泌されなければ、飢死してしたと言えるでしょう。

 

仕事のやる気を高める5つの方法

ではここからは、ドーパミンを使って、仕事のやる気を高める方法を5つ紹介していきます。

  1. 行動する
  2. マイルストーンを設ける
  3. ご褒美を与える
  4. 制限時間を設ける
  5. 誘惑物を排除する

 

①行動する

やる気が出ないのであれば、とりあえず行動するようにしましょう。

きっと、これに対して「いやいや!やる気が出ないから、行動できないんだよ!」と思ったのではないでしょうか?

確かに、そう思うでしょう。

しかし、5分だけでもいいので、一度手に付けてみてください。

なぜなら、われわれの脳は、行動することでやる気が高まるようにできているからです。

 

作業興奮

心理学者クレペリンは、この一連の流れを「作業興奮」と発表しています。

 

詳しく解説すると、行動することで、脳の大脳辺縁系の中の「側坐核」という部分が活性化します。

すると、ドーパミンが分泌され、結果、やる気が高まるのです。

なので、「とりあえず、5分やるか…」というやる気で問題ないので、手に付けるようにしましょう。

 

具体例

たとえば、なかなかデスクワークへのやる気が高まらないのであれば、まずはデスクに座って、小さな作業からはじめてみてください。

すると、徐々にやる気が高まり、気づいた時には、「あれ!30分も仕事してた!」と感動の瞬間を迎えることができますので。

 

もしも、「5分だとしても、とにかくやる気が出ない…」という方は、メル・ロビンスが提唱している『5秒ルール』を実践してみてください。

【メル・ロビンスの5秒ルール】やる気を高め人生を変えるコツ

2020年3月26日

 

②マイルストーンを設ける

マイルストーンとは、「中間目標」のことです。

多くの人たちは、「長期目標」しかみていないため、やる気が長持ちしません。

 

マラソンを走る時

たとえば、マラソンを走る時、1キロ、5キロ、10キロと区切りごとに何キロ地点であるかが分かるようになっています。

だから、「よし5キロ地点まできた!」「折り返し地点まできた!」と小さな達成感を味わうことができるのです。

この達成感を味わった時にも、ドーパミンは分泌されます。(動物実験により分かっています)

しかし、区切りが分からないと、どこまで走ったのかが分からないため、やる気が長続きしません。

なので、必ず「長期の目標」にはマイルストーンを設定するようにしましょう。

 

具体例

たとえば、1ヶ月でブログを10記事執筆したいのであれば、

1週間に2〜3記事執筆すればいいのですが、下記のような目標を設定しましょう。

  • 1周目:2記事
  • 2周目:3記事
  • 3周目:2記事
  • 4周目:3記事

すると、それぞれの週で達成感を味わうことができるので、やる気が長続きします。

 

③ご褒美を与える

やる気が出ない課題にご褒美を設定するようにしましょう。

すると、その課題へのやる気が高まります。

 

たとえば、人参をぶら下げられた馬は、人参に食らいつくため、全力で走り続けます。

なぜなら、人参という報酬があるからです。

もちろん、これは人間にも同じようなことが言えます。

 

ブログと動画

特定の作業と報酬を結びつけるようにしましょう。

たとえば、オータニの場合は、ブログと動画を毎日更新しているのですが、下記のような報酬を設定しています。

  • ブログ1本=Amazonプライムの映画1本
  • 動画=Netflixの動画1本

つまり、ブログや動画を作ったら、その日は多くの映画を鑑賞することができるということ。

だから、それがモチベーションとなり、ブログ・動画へのやる気がかなり高まるのです。

 

④制限時間を設ける

課題には、制限時間を設けるようにしましょう。

なぜなら、実は、人はストレスを受けた時にも、ドーパミンが分泌されるからです。

(ノルアドレナリンも分泌されます)

 

夏休みの宿題

たとえば、残りの3日間まで夏休みの宿題にいっさい手に付けていなかったとする。

すると、慌てて宿題をやり始めると思うのですが、その時の集中力って半端ではないですよね?

結果、3日間の間に終わらせることができたりします。

このように、人は期限が決められていると、ドーパミンが分泌され、やる気を高めることができるのです。

 

具体例

作業を行う際は、ポモドーロ・テクニックを使うようにしましょう。

ポモドーロ・テクニックとは、「25分間の集中」「5分間の休憩」を交互に取る仕事術です。

 

実は、本当に集中力がある人って、長時間ず〜と作業をしているわけではなく、細かな集中を繰り返していたりします。

むしろ、長時間の集中をしていると、途中で集中力に限界がきて、ミスなどが目立つようになるので、必ず集中する時間を細かく設定するようにしましょう。

【ポモドーロ・テクニック】集中力を最大化させる仕事術

2020年4月29日

 

⑤誘惑物を排除する

あなたが作業に取り組み環境に誘惑物をなるべく置かないようにしましょう。

誘惑物

注意が逸れるきっかけとなるモノ

 

作業とスマホ

たとえば、作業をしている最中に、スマホ(誘惑物)にLINEの通知がきました。

さて、あなただったらどうしますか?

きっと、作業中であるにも関わらず、LINEの中身をチェックしてしまうのではないでしょうか?

 

実は、このちょっとした行動が、あなたの集中力を低下させてしまうことになるのです。

というのも、作業に集中していたのにも関わらず、LINEの通知を五感のいずれかで知覚してしまうと、作業効率が下がってしまうからです。

 

われわれの脳は、作業に取り組んだら、すぐに集中できるようになるわけではなく、それまでにアイドリングの時間があります。

  • 作業に取り掛かる
  • アイドリングの時間
  • 集中力が最大化

 

つまり、短時間に何度も作業から注意がそれ続けると、アイドリングの時間で作業をする時間が増えることになってしまうのです。

ゆえに、集中力が最大化されないまま作業することになり、作業効率の低下に繋がってしまう。

 

ミシガン大学の研究

2.8秒作業が中断されると作業速度は半分以下になり、4.4秒作業が中断されると作業速度は1/3になるということが分かっています。

さらに、一度注意が逸れてしまうと、作業速度が元のレベルに戻るまでに25分もかかるそうです。

 

具体例

オータニは、自宅で作業をすることはありません。

なぜなら、自宅には誘惑物が多いからです。

ゲーム機やテレビなどを持っている人もいると思うのですが、自宅で仕事をしようとするとどうしてもそれらが目に入ったり、考えたりしてしまいませんか?

その度に、それらに注意が逸れてしまいます。

だから、なるべく誘惑物が多いところでは、仕事をしないようにしましょう。

 

さらに、オータニは、ファミレスで仕事をしているのですが、その時は、イヤホンを持って行かないようにしています。

なぜなら、パソコンで音楽を聴いてしまう可能性があるからです。

イヤホンですら誘惑物となり得るということですね。

だから、外で仕事をする際は、必要最低限のものだけ持っていくことを心がけるようにしましょう。

 

もしも、自分を変えるための環境を作りたい方は、こちらの動画もチェックしてもらえればと思います。

 

まとめ

本日は、

本日のまとめ

  1. やる気の正体
  2. 仕事のやる気を高める5つの方法

というテーマでブログを執筆しました。

 

参考図書

脳を最適化すれば能力は2倍になる
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