瞑想の効果とやり方|脳疲労を改善する瞑想法とは

瞑想めいそうとは、今この瞬間に集中することです。

 

瞑想と聞いて、一体何を想像するでしょうか?

きっと多くの人っちは「山に籠もって〜座禅を組んでジーっとして〜」みたいなイメージを持っているのではないでしょうか?

実際、それもあながち間違っていません。

 

しかし、ここで払拭しておきたいことがあります。

それは、瞑想とはスピリチュアルなものではなく、科学的に根拠があるものだということ。

つまり、数々の実験が行わた、エビデンスに基づいた手法なのです。

それを証拠に、Google、アップル、facebookなど大手の会社が取り入れているほどです。

 

瞑想の効果については後ほど詳しく解説しますが、

ぜひあなたの1日の中に、ちょっとした時間でも大丈夫なので、瞑想を取り入れて、人生を最大化させましょう。

 

というわけで本日は、

本日のテーマ

  1. 瞑想とは
  2. 瞑想の効果
  3. 瞑想のやり方

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

 

瞑想とは

瞑想

今この瞬間に集中すること

瞑想は、別名「マインドフルネス」とも呼ばれています。

雑念に囚われることなく、今現在に集中することで様々な効果が期待できます。

たとえば、

  • ストレス解消
  • 自己コントロール力UP
  • 集中力UP
  • 脳疲労を解消する
  • アンチエイジング

などなど。

“オータニ”
ただジーっとしているだけで、これだけの効果が期待できるのはすごいことですよね。

 

瞑想の歴史

瞑想はとても古くからある技術です。(ご存知の人も多いと思いますが)

もともとは古代インドで心身を鍛錬するための技術として発展し完成されたもの。

 

聞いたことがありませんか?ヨーガという言葉を。

これは、古代インドで「心」と「身体」を鍛える修行のことです。

 

つまり、瞑想とは、人間が健康で幸せに生きるために身に着ける技術と言えるでしょう。

そのうち、身体の鍛錬の技術が「ヨガ」として現代に伝わって、たくさんの流派に別れるようになったらしいです。

“オータニ”
それを古代から実践していたことには驚きですね

 

瞑想の実験

ここでは中でも信頼性の高いジョンズ・ホプキンス大学のメタ分析を紹介します。

メタ分析

過去に行われた信頼性の高い実験をまとめた信頼性の高い分析方法

 

過去に行われたマインドフルネス実験から質が高い47件をまとめた結果、下記のような結果が出ました。

「マインドフルネス瞑想を実践すれば、不安、鬱、慢性痛がほぼ確実に減る」

引用:鈴木祐著:『最高の体調』

データによれば、1日に30~40分の瞑想を8週間ほど続ければ、薬物治療と同じレベルで不安と鬱を和らげることができるようです。

かなり優秀ですよね?

 

瞑想と脳科学

瞑想と脳科学を結びつけた人物は、ジャドソン・ブルワー氏です。

彼は、瞑想には科学的根拠があることを証明した人物です。

 

もしも、瞑想をやってみたいが、瞑想に対して強烈な不信感がある方は、

ブルワー氏の著書あなたの脳は変えられる 「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法と読むといいでしょう。

 

瞑想の効果

ではここからは、科学的に根拠のある瞑想の効果について解説していこうと思います。

  1. 意志力(ウィルパワー)を鍛える
  2. デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)を鎮める

 

瞑想の効果1.意志力(ウィルパワー)を鍛える

意志力(ウィルパワー)とは、自己コントロール力のことで、「やる力」「やらない力」のことです。

【意志力(ウィルパワー)】自己コントロール力を高める秘訣を公開

 

やる力・やらない力

それぞれ簡単に見ていきましょう。

 

やる力

やる力とは、主に「続ける力」を意味します。

 

たとえば、早起き、ランニング、読書、ブログ、動画などですね。

 

やらない力

やらない力とは、主に「断つ力」を意味します。

 

たとえば、過食、禁煙、禁酒、パチンコ、携帯ゲームなどですね。

このように、意志力(ウィルパワー)を鍛えることができれば、継続力や誘惑に負けない力を身に着けることができるようになるのです。

 

瞑想は前頭葉を鍛える

意志力(ウィルパワー)の源泉は、人間の額のすぐ後ろにある前頭葉という脳です。

つまり、前頭葉から作り出されているのです。

だから、厳密に言うと瞑想によって前頭葉が鍛えられ、意志力の保有量が増えるという言い方が正しいと言えますね。

簡単に説明すると

  1. 瞑想
  2. 前頭葉が鍛えられる
  3. 意志力の保有量が増える
  4. 自己コントロール力UP

 

前頭葉を鍛えると!

前頭葉(意志力<ウィルパワー>)を鍛えることで、自己コントロール力以外にも、認知機能を向上させることができるようにもなります。

たとえば、下記のような力ですね。

  • 集中力
  • 記憶力
  • 理解力
  • 判断力
  • 客観力
  • 論理推論力

 

つまりは、瞑想をするだけで、「頭がよくなる!」と言えるでしょう。

簡単に説明すると

  1. 瞑想
  2. 前頭葉が鍛えられる
  3. 認知機能の向上
  4. 頭が良くなる!

 

瞑想の効果2.デフォルト・モード・ネットワークを鎮める

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)とは、何もしていない時に活性化する脳の神経回路のことです。

これは、雑念回路とも呼ばれています。

 

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の発見者

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)は、

2001年にワシントン大学のマーク・レイクル氏たちが論文『内側前頭皮質と自己関連づけ的神的活動-脳機能のデフォルト・モードとの関係』で発表しました。

 

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の特徴

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)には下記の3つの特徴が存在します。

  1. 何もしていない時にも働く
  2. 脳のエネルギー消費量の大半を占める
  3. 雑念に関連している

 

⑴何もしていない時にも働く

人間の脳は、思考などをしていない時にも働いているということが分かっています。

たとえば、車のアクセルを踏まなかったとしても、一定の燃料が消費されてしまう現象とすごく似ていますね。

 

⑵脳のエネルギー消費量の大半を占める

ある研究では、脳の全エネルギー消費量のうち60~80%はDMNの活動にあてられているということが分かっています。

つまり、燃料が無題に垂れ流しになっている割合の方が多いということですね。

 

⑶雑念に関連している

何も考えていない時は、「今」ではなく「過去」や「未来」のことを考える傾向にあるようです。

たとえば、ブログに集中している時は、ブログを執筆するという「今」に意識が向いているわけですが、

ボーッとしている時は、「〇〇ちゃんと喧嘩しちゃった…どうしよう…」とか「このまま就職できなかったらどうしよう…」みたいな状態になることが多々あります。

 

つまり、過去の出来事を悔いたり、未来の心配をしたりすることが増えるわけですね。

これは慢性的なストレスの原因にもなったりしています。

補足説明

うつ病などの精神疾患にかかっている人たちは、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の時間が長いらしいですね

 

瞑想によって鎮める

しかし、このデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)は、瞑想によって鎮静化させることができようです。

 

ある研究では、瞑想を実施すると、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の主要部位である内側前頭前野や後帯状皮質といった脳の部位の活動が一気に静まるということがわかりました。

つまり、瞑想によって「今ここ」に集中することで、「過去」や「未来」などを考えなくなるという効果があるとうことですね。

たとえば、嫌なことがあったとしても、スポーツなどに打ち込んでいると、そのことを考えなくて済むという感覚と似ていますね。

 

2つの瞑想とそのやり方

ではここからは、2つの瞑想とそのやり方について解説していこうと思います。

“オータニ”
実際にオータニがやっている瞑想を2つ紹介しますね
  1. 呼吸瞑想
  2. RAIN

 

方法1.呼吸瞑想

これは、一番オーソドックスな瞑想です。

 

基本姿勢をとる

まずはイスに座ります。

その時、⑴背筋は軽く伸ばす、⑵背もたれから離す ということを意識しましょう。

お腹はゆったりとさせて、手はふとももに置き、足は組まないようにします。

そして、目を閉じましょう。

 

呼吸に意識を向ける

呼吸に関わる感覚に意識を向けましょう。

たとえば、鼻を通る空気、空気の出入りによるお腹の膨らみ、呼吸と呼吸の切れ目など。

とにかく、呼吸に意識が向いていればOK。

 

ここでのポイントは、無理に深呼吸をしたりする必要はありません。ただただ素直に呼吸をしましょう。

 

呼吸をする際は、「123」と秒数をカウントするのもアリ。

 

雑念が浮かんだら…

雑念が浮かんだら、すぐさま呼吸に意識を戻すようにしましょう。

たとえば、「今日のご飯は何にしようかな〜」「明日の会議の資料を作らないと…」など。

雑念の定義としては、「過去」「未来」ですね。

 

ここでの1番のポイントは、雑念が浮かんできた時に、自分を責めないことです。

雑念が浮かんでくることは当たり前なので、いちいち責めないこと。

むしろ、瞑想とは、雑念が出てきた時に呼吸に意識を戻すという訓練ですので全く問題なし。

 

 

方法2.RAIN(レイン)

RAINは、渇望と上手く付き合うためのちょっと特殊な瞑想方法です。

 

RAINは、アメリカの有名な瞑想トレーナーであるタラ・ブラッシュ氏が考案した瞑想方法で、下記の4つの頭文字をとってその名が付けられました。

  1. Recognize(認識)
  2. Allow(許可)、Accept(受け入れ)
  3. Investigate(調査)
  4. Note(言葉にする)

 

1.Recognize(認識)

認識とは、今自分が感じている欲求に気づくことです。

たとえば

  • 「怒っているんだなぁ〜」
  • 「facebookを見たいと思っているな〜」
  • 「ケーキを食べたいと思っているな〜」

という感じで自分の渇望感に注意を向けます。

 

2.Accept(受け入れ)

受け入れとは、自分がその欲求を感じていることを受け入れることです。

よく何かに欲求を感じた時に、それとは逆のことを考えようとする人たちがいますが、それは逆効果。

なぜなら、逆のことを考えてしまうと、逆にその欲求が爆発するからです。

 

たとえば、「ショートケーキを食べたい!」と感じているとする。

その時に、無理に「ショートケーキなんて食べたくない!」と考えようとすると、逆にショートケーキのことが頭から離れず、欲求が増幅されていってしまうのです。

 

この現象を心理学者のダン・ウェグナー氏は、「リバウンド効果」と呼んでいます。

なので、何かに欲求を感じたら、無理に拒否せず受け入れるようにしましょう。

 

3.Investigate(調査する)

調査とは、ある欲求を感じた時に、自分の身体や心にどのような反応が起きているのかを観察することです。

 

たとえば「タバコを吸いたい」と感じた時、

「イライラしているな」「手が震えているな」「貧乏ゆすりが増えてきたな」「やたら口の中が乾くな」などの身体的な変化を観察するのです。

 

4.Note(言葉にする)

言葉にするとは、身体や心に起きている現象を簡単な言葉にすることです。

こうすることで、今自分に起きている渇望感を他人事のように切り離すことができるようになります。

先ほどの調査で観察したことを、そのまま口に出すといいでしょう。

 

まとめ:瞑想の効果とやり方

では最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ

  1. 瞑想とは
  2. 瞑想の効果
  3. 瞑想のやり方

というテーマでブログを執筆しました。

 

今では瞑想によって、様々な効果が期待できるということが証明されています。

なので、今まで「瞑想ってなんかスピリチュアル感があってヤダ〜」と感じていた人も、ぜひ積極的に取り組んでいくようにしましょう。

 

もしも、その他の仕事効率を高める方法について知りたい方は、下記の記事なども参考にしてもらえればと思います。

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