自己肯定感（self-esteem）とは、ありのままの自分を受け入れる感情のことです。
- 何に対してもネガティブに考えてしまう…
- 失敗を引きずってしまう…
- 自分に自信が持てない…
このような悩みを抱えていないでしょうか？
オータニも昔は、自分に自信が持てず、ネガティブな感情ばかりの毎日を送っていました。
しかし、あるものを高めることにより、そのような自己否定的な感情とおさらばすることができるようになったのです。
それが、自己肯定感でした。
自己肯定感を高めることで、快適な人生を送ることができるようになります。
なぜなら、自己肯定感とは、メガネのような役割を持っているからです。
たとえば、黄色いレンズのメガネをかけると世界は黄色く写り、黒いレンズのメガネをかけると世界は黒く写るという感じですね。
つまり、自己肯定感を高めるということは、ポジティブ色のメガネをかけることに繋がるのです。
これにより、世界が明るく見え、それがあなたの人生を明るくしてくれるのです。
ではどうすれば、その自己肯定感を高めることができるのでしょうか？
というわけで本日は、
- 自己肯定感とは
- 自己肯定感が低い人の特徴
- 自己肯定感を高める方法
についてブログを執筆していこうと思います。
目次
自己肯定感とは
ありのままの自分を受け入れる感情
もっと詳しく説明すると、「自分は価値ある存在なんだ！」と認めることができる感情のことです。
これ以降で詳しく解説しますが、
人生を幸福に生きるか？不幸に生きるか？は、９割が自己肯定感によって決まると断言できます。
それくらい、自己肯定感は大切な感情なのです。
自己肯定感と自動思考
先ほど、自己肯定感とメガネは似ているという話をしました。
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という話をしましたね？
実は、これって看過できない非常に大切な話なのです。
なぜなら、あなたが選択するメガネによって、あなたの思考は固定化（ロック）されてしまうからです。
事実は１つ、解釈は無数
| テストで８０点を採った |
このような状況の時に、「黄色いメガネをかけている人」と「黒いメガネをかけている人」では、思考にどのような違いが生まれるのでしょうか？
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黄色いメガネをかけている人は、こう考えるでしょう
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黒いメガネをかけている人は、こう考えるでしょう。
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かけるメガネにより、全く別の思考をするのが分かるでしょうか？
つまり、「テストで８０点を採った」という事実は変わらないのにも関わらず、かけるメガネによって、全く別の解釈になるのです。
図にするとこんな感じ
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ということですね。
自己肯定感が低い人の５つの特徴
自己肯定感が低い人には下記のような特徴があります。
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特徴1.トラウマがある
自己肯定感が低い人は、過去に何かしらのトラウマを抱えていることがあります。
たとえば、
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などなど。
これらのことにより、自分に価値を感じることができなくなってしまうのです。
特徴2.他者と比較する
自己肯定感が低い人は、他者と比較するクセがあります。
なぜなら、他者と自分を比較することで、自分の自己肯定感を保とうと考えるからです。
だから、自分よりもレベルが下の人間を見た時は満足しますが、自分よりもレベルが上の人間を見た時には、ネガティブな感情になります。
健康的な劣等感とは
ちなみに、アドラー心理学では、劣等感を下記のように定義しています。
|
他者と比較している人たちは、いつもネガティブな感情に苛まれることになります。
なぜなら、「他者の成功は自分の失敗」のように感じられてしまうからです。
たとえば、自分自身のテストの点数がよかったとしても、ライバルの〇〇君が自分よりもいい点数を採っているだけでイライラしてしまう。
別にライバルの点数が良かろうと悪かろうと、自分が志望校に「受かる・受からない」になんの関係もないのに。
このような他者との比較の積み重ねが、さらに自己肯定感を低下させ、自分には価値がないと感じさせてしまうのです。
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特徴3.承認欲求が強い
承認欲求とは、「他者から認められたい、嫌われたくない！」という欲求のこと。
自己肯定感が低い人は、承認欲求が強い傾向にあります。
なぜなら、他者から認められることで、自分の自己肯定感を保とうとするからです。
だから、自己肯定感が低い人はいつも他者の目線を気にした人生を送っています。
承認欲求と幸福
承認欲求が強いことによる弊害はたくさんあります。
たとえば、
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などなど。
このように、承認欲求が強いとネガティブな感情になることが多くなり、それがさらに自己肯定感を下げることに繋がるのです。
ちなみに、アドラー心理学では、
承認欲求を捨てろ！
とまで言っているくらいです。
「その理由について知りたい！」「自由な人生を送りたい！」と感じた方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
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特徴4.依存度が高い
自己肯定感が低い人は、他者や環境に依存する傾向があります。
たとえば、生活を送っていると、仕事・交友・恋愛などで傷つくこともあるでしょう。
つまり、自己肯定感が下がるきっかけが散布しているわけです。
しかし、そんな中、自分を肯定してくれる人が現れたとする。
すると、それが依存に繋がるのです。
なぜなら、「この人といる時だけ、自己肯定感を保つことができる！」と感じるからです。
依存と幸福
しかし、これは本当の幸せとは言えないでしょう。
なぜなら、自己肯定感を高めてくれる相手がいなければ、幸福にはなれないからです。
つまり、人生のコントロールを自分で握れていないわけです。
たとえば、もしも自己肯定感を高めてくれる人が亡くなってしまったら？
多くの場合、自ら命を絶ってしまうことに繋がるでしょう。
なぜなら、自己肯定感を保ために依存していた存在がいなくなってしまったからです。
たとえば、最低な彼氏に依存する彼女などがいい例ですね。
特徴5.自己効力感が低い
自己効力感とは、「私にはできる！」と思う感情のことです。
自己肯定感が低い人は、自己効力感も低い傾向にあります。
なぜなら、何かにチャレンジして失敗すると、「自分の価値が低いから…」と捉えてしまうからです。
価値と能力
たとえば、授業でなかなか手を挙げられない人は、間違うことにより「自分の価値」が下がると感じているためです。
しかし、別に間違うことは「自分の価値」とは全く関係ありません。
関係しているのはあくまでも「能力」です。
つまり、間違ってしまったのは単純に
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だけですから、それをわざわざ「自分の価値」に変換する必要はないわけです。
しかし、多くの人たちは、間違ってしまうことで「自分の価値が低いから…」と価値の問題に変換し、自己肯定感が下がっているわけです。
このように、自己肯定感が低い人は、チャレンジを避けることで、自己肯定感が下がらないようにする傾向があるのです。
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自己肯定感を高める７つの方法
ではここからは、自己肯定感を高める方法について解説していきます。
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方法1.リフレーミング
リフレーミングとは、あるメッセージを違う表現に置き換えるテクニックのことです。
たとえば、
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という感じですね。
伝えたいメッセージは一緒でも、表現の仕方で印象がまるで違いますよね？
短所を長所に変える
自分の短所を長所に置き換えてみましょう。
自分視点からは短所に見えるようなものも、他者視点からは長所になり得ることがたくさんあります。
つまり、自分で勝手に短所だと思い込んでいることがあるわけですよ。
たとえば、
|
みたいな感じですね。
すると、ネガティブな感情から解放されるので、自然と自己肯定感が高まるでしょう。
ちなみに、オータニは身長163センチと男にしては身長が低めなのですが、
このおかげで営業では、他者から警戒心をもたれることなく、すぐに信頼関係を構築できています。
というのも、身長が高い営業マンからだと、見た目による圧力が生じるので、警戒心を持たれやすいんですよね。
これもリフレーミングのおかげです！
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方法2.環境を変える
自己肯定感が下がる人や場所からは身を引くようにしましょう。
なぜなら、これらが自己肯定感を下げることに繋がるからです。
たとえば、常にネガティブなことを言われて育った子供は、自己肯定感が低い傾向にあることが分かっています。
つまり、付き合う人によって、あなたの自己肯定感は左右されてしまうのです。
ピグマリオン効果
現在、周りからネガティブな言葉を浴びせられているのであれば、その環境からは撤退した方がいいでしょう。
なぜなら、あなたの自己効力感は下がり続ける一方だからです。
これを心理学では、「ゴーレム効果」といいます。
など |
逆に、ポジティブな言葉を浴びることができているのであれば、あなたの自己効力感はどんどん上がり続けるでしょう。
これを心理学では、「ピグマリオン効果」といいます。
など |
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方法3.言葉を変える
普段使っている言葉を変えてみましょう。
なぜなら、あなたの使う言葉によって、思考が左右されているからです。
たとえば、「私なんて…」「どうせダメだ…」などネガティブな言葉を頻繁に使っている人に幸せそうな人って見たことありますか？
きっと、ないですよね。
一貫性の原理
一貫性の原理とは、行動と矛盾しない思考をする性質のことです。
世界的心理学者ウィリアム・ジェームズの名言
楽しいから歌うのではない。
歌うから楽しい気分になるのだ。
簡単に図にするとこんな感じ。
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このように、人間の脳は行動と一致した態度を取るようにできているのです。
別の言い方をするのであれば、人間の脳は、行動と矛盾しない態度を取るようになるのです。
これには「認知的不協和」が深く関わっています。
もしも、詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
このように、ネガティブな言葉を使うことで、それに一致した態度・思考をするようになるわけです。
なので、なるべくネガティブな言葉は使わないようにしましょう。
これは癖なので、最初は苦戦するかもですが、意識的に発さないようにしてみてください。
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方法4.課題を分離する
「課題の分離」とは、自分と他者の課題を切り分けるというテクニックです。
これは、アドラー心理学による概念です。
課題の分離をすることで、ネガティブな感情を一掃することができるようになります。
なぜなら、「人間関係の悩み」がかなりのレベルで改善されるからです。
例：母親と子供
たとえば、母親はよく子供に対して「勉強しなさい！」といいますが、実はこれは子供との軋轢の原因になったりします。
なぜなら、「勉強する」という子供の課題に土足で介入しているからです。
このように、多くの人間関係のトラブルは、他者の課題に介入する・されることから生じます。
（あなたの最近の人間関係の悩みを思い返してみてください）
つまり、他者の課題に介入しないようにすれば、ネガティブな感情になることはなくなるのです。
「ありがとう」を欲するな
たとえば、ある時、あなたは友達のために喜ばれることをしたとする。
しかし、友達からは「ありがとう」の言葉がありません。
この時、課題を分離できていない人は「なんで！『ありがとう』って言ってくれないの！？」と憤慨します。
しかし、課題が分離できている人は「『ありがとう』を言うか言わないかは彼の課題だ」と捉えることができるため感情的にならなくなるのです。
もしも、課題の分離について理解を深めたいと感じた方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
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方法5.自分軸で考える
他者の期待に応えることを止め、もっと自分勝手に生きるようにしましょう。
これは、別に「ジャイアンのように生きろ！」と言っているのではありません。
あくまでも「自分の人生を生きなさい！」と言っているのです。
他者の人生を生きる人々
多くの人たちは「他者の人生」を生きています。
なぜなら、「嫌われたくない！」という承認欲求が働くからです。
ケース１
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たとえば、友達から頼まれごとをしたとする。 しかし、その日はどうしても観たいテレビ番組がある。 さて、あなたはどうしますか？ |
ケース２
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他にも、あなたは将来サッカー選手になりたいと思っているとする。 しかし、親からは「スポーツなんて止めて勉強をしなさい！」と言わます。 さて、あなたはどうしますか？ |
多くの人たちは「嫌われたくない！」という欲求から、自分の人生を犠牲にして、他者の人生を送ってしまいます。
つまり、「ケース１」でいうと、要求を受け入れる。「ケース２」でいうと、親の言いなりになる。
自分の人生を自分が生きてはいけないなんて理由はどこにもありません。
もちろん、われわれは社会的な生き物なので助け合うことも大切です。
しかし、どうしても嫌なことなどは断るようにしないと人生の無駄遣いになってしまいます。
もしも、承認欲求の捉え方を学び、自分の人生を生きたいという方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
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方法6.成功体験を積む
小さくてもいいので成功体験を積みましょう。
しかし、「成功体験を積もう！」なんて言われてもそう簡単に成功体験って積めないと思っていませんか？
実は、成功体験って、別に大きなものでなくても大丈夫なんです。
確かに、「成功体験」と言われると、すごく大袈裟な表現ですよね。
しかし、「達成体験」と考えたらどうでしょうか？
つまり、「小さなことを成功すること」＝「達成体験」ということです。
目標を小さくする
いきなり大きな目標にチャレンジして、失敗を積み重ねたことにより、自己肯定感が低下してしまうことは多々あります。
だから、まずは目標を小さくすることを心がけましょう。
ランニング
あなたは、ランニングを習慣化させようと考えているとする。
では、あなたは1日目に何をしますか？
多くの人は、「とりあえず30分外を走ってみよう！」と考えるでしょう。
しかし、この考えは失敗の王道パターンと言わざるをえません。
なぜなら、どうせ続かないからです。だから、最初からこのような大きな目標を立てるのは金輪際禁止です。
ランニングを習慣化したいのであれば、「とりあえず、家の周りを１周だけウォーキング」でOKです。
このような「小さな達成体験」によって、徐々に自己肯定感を高めていくのです。
小さな行動→大きな行動
もしかしたら、「え！？こんなんでいいの！？」と感じているでしょう。
結論、これでOKです。
なぜなら、このように行動のハードルを下げることにより、その行動を簡単に取ることができるようになるからです。
そして、このような小さな行動を繰り返すことで、その行動はやがて大きなものとなります。
たとえば、「家の周りを1週→家の周りを5週」みたいな感じで。
これを繰り返していくことで、最終的に「毎日30分のランニング」という大きな目標を達成することができるようになるのです。
これで、大きな達成体験を積むことができるので、あなたの自己肯定感は大きく高まることになるでしょう。
もしも、行動を習慣化する方法について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
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方法7.メタ思考する
メタ思考とは、高次元から俯瞰して見ることです。
たとえば、怒りがこみ上げてきた時に、メタ思考ができると「今怒っているな、抑えないと」と自己コントロール力を高めることができたりします。
つまり、「自分はなぜ自己肯定感が低いのか？」と自分をメタ的に分析することができれば、心を穏やかにすることができるようになるのです。
自己肯定感について知る
ではどうすれば、メタ思考することができるでしょうか？
結論、自己肯定感についての理解を深めることです。
なぜなら、自己肯定感が低い人の多くは、なんで自己肯定感が低いかを理解していないからです。
この記事では、「自己肯定感」について詳しく解説してきました。
たとえば、
|
などですね。
これらをしっかり理解することができれば、ちょっと落ち込んだ時に
|
と考えることができるようになるのです。
まとめ
|
という感じですね。
もしも、メタ思考についてさらに詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてもらえればと思います。
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まとめ：自己肯定感の高め方
では、最後にまとめましょう。
本日は、
- 自己肯定感とは
- 自己肯定感が低い人の特徴
- 自己肯定感を高める方法
について解説しました。
自己肯定感を高く保つことができれば、
|
など様々なメリットがあります。
なので、あなたも自己肯定感を高め、人生をポジティブ色に染め上げていきましょう。
ちなみに、あなたは「自己効力感」という言葉を知っているでしょうか？
記事内にも登場しましたが、この感情も人生を豊にする上で非常に大切なものです。
なので、もしも自己効力感についての理解も深めたいという方は、下記の記事も参考にしてもらえればと思います。
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