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自己肯定感とは|自己肯定感が低い人の5つの特徴と高める7つの方法

何に対してもネガティブに考えてしまう…
失敗を引きずってしまう…
自分に自信が持てない…

このような悩みを抱えていないでしょうか?

昔は、オータニも自分に自信が持てず、全てのことをネガティブに考える毎日を送っていました。

しかし、あるものを高めることにより、そのような自己否定的な感情とおさらばすることができるようになりました。

それが、自己肯定感だったのです!

自己肯定感を高めることで、見える世界が全く別物になり、人生を明るく生きることができるようになります。

とは言うものの、どうすればその自己肯定感を高めることができるのでしょうか?

というわけで本日は、

本日のテーマ
  1. 自己肯定感とは
  2. 自己効力感との違いは?
  3. 自己肯定感が低い人の5つの特徴
  4. 自己肯定感を高める7つの方法

についてブログを執筆していこうと思います。

自己肯定感とは

自己肯定感(self-esteem)

ありのままの自分を受け入れる感情

もっと詳しく説明すると、「自分は価値ある存在なんだ!」と認めることができる感情のことです。

断言しますが、人生を幸福に生きるか?不幸に生きるか?は、9割が自己肯定感によって決ります。

それくらい、自己肯定感は大切な感情なのです。

自己肯定感と自動思考

先ほど、自己肯定感メガネは似ているという話をしました。

  • 黄色いレンズのメガネをかけると、世界は黄色く写る
  • 黒いレンズのメガネをかけると、世界は黒く写る

実は、これって看過できないかなり大切な話なんです。

なぜなら、あなたが選択するメガネによって、あなたの思考は固定化(ロック)されてしまうからです。

事実は1つ、解釈は無数

ある出来事

テストで80点を採った

このような状況の時に、「黄色いメガネをかけている人」と「黒いメガネをかけている人」では、思考にどのような違いが生まれるのでしょうか?

  • 黄色いメガネ=自己肯定感が高い
  • 黒いメガネ=自己肯定感が低い

黄色いメガネ

黄色いメガネ
  • 次回は100点採れるように頑張るぞ!
  • 間違ったところを復習しよう!
  • 帰りに問題集を買って帰ろう!

黒いメガネ

黒いメガネ
  • 私は頭が悪いんだ…
  • 〇〇くんよりも点数が下だった…
  • 親に怒られる…

自己肯定感が人生を変える

まとめると

  • 自己肯定感が高い人は、あらゆる対象(事実)をポジティブに思考する
  • 自己肯定感が低い人は、あらゆる対象(事実)をネガティブに思考する
  • このように、かけるメガネによって、全く別の思考になるということを理解してもらえましたか?

    つまり、「テストで80点を採った」という事実は変わらないのにも関わらず、かけるメガネによって、全く別の解釈になるのです。

    自己肯定感が低い人の5つの特徴

    自己肯定感が低い人の5つの特徴
    1. トラウマがある
    2. 他者と比較する
    3. 承認欲求が強い
    4. 依存度が高い
    5. 自己効力感が低い

    特徴1:トラウマがある

    自己肯定感が低い人は、過去に何かしらのトラウマを抱えていることがあります。

    たとえば
    • 親から認められてこなかった
    • クラスの全員からバカにされた
    • 好きな異性に振られて大恥をかいた

    このようなトラウマにより、メガネが曇ってしまい、世界を黒く塗りつぶしている傾向があります。

    特徴2:他者と比較する

    自己肯定感が低い人は、他者と比較するクセがあります。

    なぜなら、他者と自分を比較することで、自分の自己肯定感を保とうと考えるからです。

    たとえば、自分よりもレベルが下の人間を見た時は満足しますが、自分よりもレベルが上の人間を見た時には、ネガティブな感情になる傾向があります。

    なので、自分よりもレベルが低いと感じる人間とばかり連むようになります。

    健康的な劣等感とは

    ちなみに、アドラー心理学では、劣等感を下記のように定義しています。

    アドラーの定義
    • 他者との比較=不健全な劣等感
    • 将来の自分との比較=健康的な劣等感

    他者と比較している人たちは、いつもネガティブな感情に苛まれることになります。

    というのも、「他者の成功は自分の失敗」のように感じられてしまうからです。

    たとえば、自分自身のテストの点数がよかったとしても、ライバルの〇〇君が自分よりもいい点数を採っているだけでイライラしてしまう。

    別にライバルの点数が良かろうと悪かろうと、自分が志望校に「受かる・受からない」になんの関係もないのに。

    このような他者との比較の積み重ねが、さらに自己肯定感を低下させ、自分には価値がないと感じさせてしまうのです。

    劣等感の詳細はこちら

    アドラー心理学と劣等感|劣等感は素晴らしい!?

    特徴3:承認欲求が強い

    承認欲求とは、「他者から認められたい、嫌われたくない!」という欲求のことです。

    自己肯定感が低い人は、承認欲求が強い傾向にあります。

    なぜなら、他者から認められることで、自分の自己肯定感を保とうとするからです。

    だから、自己肯定感が低い人はいつも他者の目線を気にした人生を送っています。

    承認欲求と幸福

    承認欲求が強いことによる弊害はたくさんあります。

    たとえば
    • 母親に嫌われたくないから、スポーツはやめて勉強をする
    • 嫌われたくないから、友達の要求に応える
    • 「ありがとう」と言われなかったので、イライラする

    このように、承認欲求が強いとネガティブな感情になることが多くなり、それが自己肯定感を下げることに繋がるのです。

    ちなみに、アドラー心理学では、承認欲求を強く否定しています。

    なぜなら、承認欲求は自由や幸福を奪う存在だからです。

    ただ、そんなことを言われてもしっかり来ないですよね?

    承認欲求のデメリットなどはこちら

    アドラー心理学はなぜ承認欲求を否定するのか【事例を使って解説】

    特徴4:依存度が高い

    自己肯定感が低い人は、他者や環境に依存する傾向があります。

    なぜなら、他者や環境に依存することで、自己肯定感を保とうとするからです。

    たとえば、生活を送っていると、仕事・交友・恋愛などで傷つくこともあるでしょう。

    つまり、我々の日常には、自己肯定感が下がるきっかけが散在しているわけです。

    しかし、そんな中、自分を肯定してくれる人が現れたとする。すると、それが安心感を与え、やがては依存に繋がるのです。

    依存と幸福

    しかし、他者や環境に依存することは本当の幸せとは言えないでしょう。

    というのも、自己肯定感を高めてくれる相手がいなければ、幸福にはなれないからです。

    つまり、人生のコントロールを自分で握れていないからです。

    たとえば、もしも自己肯定感を高めてくれる人が亡くなってしまったら?

    多くの場合、自ら命を絶ってしまうことに繋がるでしょう。

    なぜなら、自己肯定感を保ために依存していた存在がいなくなってしまったからです。

    特徴5:自己効力感が低い

    自己効力感とは、「私にはできる!」と思う感情のことです。

    自己肯定感が低い人は、自己効力感も低い傾向にあります。

    なぜなら、何かにチャレンジして失敗すると、「自分の価値が低いから…」と捉えてしまうからです。

    価値と能力

    結論、「価値」と「能力」を混同させてはいけません。

    なぜなら、これらは本来全く別物だからです。

    たとえば、算数の問題を間違えてしまったとする。

    では、間違ってしまったのは、「価値」と「問題」どちらが原因なのでしょうか?

    結論、「問題」ですよね?

    しかし、多くの人たちは、間違ってしまうことで「自分の価値が低いから…」と「価値」の問題に変換してしまいます。

    なので、自己肯定感が低い人は、チャレンジすることを避け、自分の価値が下がらないようにしているのです。

    自己効力感の詳細はこちら

    自己効力感とは|自己肯定感の違いを解説

    自己肯定感を高める7つの方法

    自己肯定感を高める7つの方法
    1. リフレーミング
    2. 環境を変える
    3. 言葉を変える
    4. 課題を分離する
    5. 自分軸で考える
    6. 成功体験を積む
    7. メタ認知

    方法1:リフレーミング

    フレーミング

    あるメッセージを違う表現に置き換えるテクニックのこと

    >>フレーミング効果の詳細はこちら

    たとえば
    • 嫌い→好きではない
    • 汚い→綺麗ではない
    • 成功率90%→失敗する可能性10%

    このように、伝えたいメッセージは一緒でも、表現の仕方で印象がまるで違いますよね?

    短所を長所に変える

    自分の短所を長所に置き換えてみましょう。

    自分視点からは短所に見えるような要素も、他者視点からは長所になり得ることがたくさんあります。

    つまり、自分で勝手に短所だと思い込んでいることがあるわけですよ。

    たとえば
    • 身長が低い→安心感のあるルックス
    • 飽き性→好奇心旺盛
    • 神経質→細かいところまで目が届く
    • ネガティブ→注意深い
    • 怒りっぽい→情熱がある
    • 友達が少ない→深く付き合える

    すると、ネガティブな感情から解放されるので、自然と自己肯定感が高まるでしょう。

    ちなみに、オータニは身長163センチと男にしては身長が低めなのですが、

    このおかげで営業では、他者から警戒心をもたれることなく、すぐに信頼関係を構築できています。

    というのも、身長が高い営業マンからだと、見た目による圧力が生じるので、警戒心を持たれやすいんですよね。

    これもリフレーミングのおかげです!

    方法2:環境を変える

    ネガティブな人や場所からは身を引くようにしましょう。

    なぜなら、これらが自己肯定感を下げることに繋がるからです。

    たとえば、常にネガティブなことを言われ続けて育った子供は、自己肯定感が低い傾向にあることが分かっています。

    つまり、自己肯定感は外的要因に左右されているのです。

    ゴーレム効果

    現在、周りからネガティブな言葉を浴びせられているのであれば、その環境からは撤退した方がいいでしょう。

    なぜなら、あなたの自己効力感は下がり続ける一方だからです。

    これを心理学では、「ゴーレム効果」といいます。

    • 無理だよ!
    • やめな!
    • バカだな!

    ピグマリオン効果

    逆に、ポジティブな言葉を浴びることができているのであれば、あなたの自己効力感はどんどん上がり続けるでしょう。

    これを心理学では、「ピグマリオン効果」といいます。

    • 行けるよ!
    • どんどんチャレンジしな!
    • 応援してるよ!

    方法3:言葉を変える

    普段使っている言葉を変えてみましょう。

    なぜなら、あなたの使う言葉によって、思考が左右されているからです。

    たとえば、「私なんて…」「どうせダメだ…」などネガティブな言葉を頻繁に使っている人に幸せそうな人って見たことありますか?

    一貫性の原理

    一貫性の原理

    行動と矛盾しない思考をするという心理傾向のこと

    >>一貫性の原理の詳細はこちら

    楽しいから歌うのではない

    歌うから楽しい気分になるのだ

    世界的心理学者ウィリアム・ジェームズの言葉
    • 歌う(行動)
    • 楽しい(態度)

    このように、我々の脳は行動と一致した態度を取るようにできているのです。

    なので、なるべくポジティブな言葉を使うようにしましょう。

    これは癖なので、最初は苦戦するかもですが、意識的に発さないようにしてみてください

    方法4:課題を分離する

    課題の分離

    自分と他者の課題を切り分けるというテクニック

    >>課題の分離の詳細はこちら

    これは、アドラー心理学による概念です

    課題の分離をすることで、ネガティブな感情を一掃することができるようになります。

    なぜなら、「人間関係の悩み」がかなり改善されるからです。

    アドラー心理学によれば、「全ての悩みは対人関係の悩み」だそうです

    例①:母親と子供

    たとえば、母親はよく子供に対して「勉強しなさい!」といいますが、実はこれは子供との軋轢の原因になったりします。

    なぜなら、「勉強する」という子供の課題に土足で介入しているからです。

    このように、多くの人間関係のトラブルは、他者の課題に介入する・されることから生じます。

    つまり、他者の課題に介入しないようにすれば、ネガティブな感情になることはなくなるのです。

    例②:「ありがとう」を欲するな

    たとえば、ある時、あなたは友達のために喜ばれることをしたとする。

    しかし、友達からは「ありがとう」の言葉がありません。

    この時、課題を分離できていない人は「なんで!『ありがとう』って言ってくれないの!?」と憤慨します。

    しかし、課題が分離できている人は「『ありがとう』を言うか言わないかは、彼の課題だ」と捉えることができるため感情的にならなくなるのです。

    このように、「自分と他者の課題」を明確に分けることで、ストレスを大幅に軽減させることができます。

    方法5:自分軸で考える

    他者の期待に応えることを止め、もっと自分勝手に生きるようにしましょう。

    これは、別にジャイアンのように生きろ!」と言っているのではありません

    あくまでも「自分の人生を生きなさい!」と言っているのです。

    他者の人生を生きる

    多くの人たちは「他者の人生」を生きています。

    なぜなら、「嫌われたくない!」という承認欲求が働くからです。

    ちょっと具体例を見ていきましょう。

    ケース1

    たとえば、友達から頼まれごとをしたとする。

    しかし、その日はどうしても観たいテレビ番組がある。

    さて、あなたはどうしますか?

    ケース2

    他にも、あなたは将来サッカー選手になりたいと思っているとする。

    しかし、親からは「スポーツなんて止めて勉強をしなさい!」と言わます。

    さて、あなたはどうしますか?

    多くの人たちは「嫌われたくない!」という欲求から、自分の人生を犠牲にして、他者の人生を送ってしまいます。

    つまり、「ケース1」でいうと、要求を受け入れる。「ケース2」でいうと、親の言いなりになる。

    自分の人生を生きろ

    自分の人生を自分が生きてはいけない!」なんて理由はどこにもありません。

    もちろん、我々は、社会的な生き物なので助け合うことも大切です。

    しかし、どうしても嫌なことなどは断るようにしないと人生の無駄遣いになってしまいます。

    方法6:成功体験を積む

    小さくてもいいので成功体験を積みましょう。

    しかし、「成功体験を積もう!」なんて言われても、そう簡単に成功体験って積めないと思っていませんか?

    実は、成功体験って、別に大きなものでなくても大丈夫なんです。

    確かに、「成功体験」と言われると、すごく大袈裟なものを想像してしまいますよね?

    しかし、「達成体験」と考えたらどうでしょうか?

    ダウンサイジング

    ダウンサイジングとは、行動のレベルを小さくすることです。

    いきなり大きな目標にチャレンジして、失敗を積み重ねたことにより、自己肯定感が低下してしまうことは多々あります。

    だから、まずは目標を小さくすることを心がけましょう。

    ランニング

    あなたは、ランニングを習慣化させようと考えているとする。

    では、あなたは1日目に何をしますか?

    多くの人は、「とりあえず30分外を走ってみよう!」と考えるでしょう。

    しかし、この考えは失敗の王道パターンと言わざるをえません。

    なぜなら、どうせ続かないからです。だから、最初からこのような大きな目標を立てるのは金輪際禁止です。

    ランニングを習慣化したいのであれば、「とりあえず、家の周りを1周だけウォーキング」でOKです。

    小さな行動→大きな行動

    もしかしたら、「え!?こんなに小さくていいの!?」と感じているでしょう。

    結論、これでOKです。

    なぜなら、小さな行動は継続することで、やがて大きな行動へと変貌を遂げるからです。

    たとえば、「家の周りを1週→家の周りを5週」みたいな感じで。

    これで、大きな達成体験を積むことができるので、あなたの自己肯定感は大きく高まることになるでしょう。

    習慣化のコツはこちら

    モチベーションを上げる心理戦略【結論:習慣化しよう】

    方法7:メタ認知

    メタ認知

    自分を客観的に見ること

    メタ認知力を鍛えることで、自制心をコントロールすることができるようになります。

    たとえば、怒りがこみ上げてきた時に、メタ認知ができると「今怒っているな、抑えないと」と自己コントロール力を高めることができたりします。

    自己肯定感について知る

    ではどうすれば、メタ認知することができるでしょうか?

    結論、自己肯定感についての理解を深めましょう。

    なぜなら、自己肯定感についての理解を深めることで、「なんで自己肯定感が低下しているのか?」を客観的に分析できるようになるからです。

    多くの場合、自己肯定感が低い人の多くは、自己肯定感が低い理由を理解していません。

    (反射思考だから)

    しかし、あなたはもう大丈夫。

    というのも、この記事を読んで自己肯定感についての理解を深めることができたからです。

    たとえば、下記のような感じで、軌道修正することができるようになるでしょう。

    たとえば
    • 今は他者と比べたことによって落ち込んでいるんだ!
    • そうだ未来の自分と比較するんだったな!

    メタ認知のまとめ
    1. 自己肯定感の理解を深める
    2. メタ認知できるようになる
    3. ネガティブな感情に気付けるようになる
    4. 対策が取れる

    まとめ:自己肯定感

    では、最後にまとめましょう。

    本日は、

    本日のテーマ
    1. 自己肯定感とは
    2. 自己効力感との違いは?
    3. 自己肯定感が低い人の5つの特徴
    4. 自己肯定感を高める7つの方法

    について解説しました。

    自己肯定感を高く保つことができれば、下記のようになれます。

    • 自分をもっと好きになる!
    • 何事にもチャレンジできるようになる!
    • 失敗に強くなる!
    • 他者に優しくなれる!

    なので、あなたも自己肯定感を高め、人生をポジティブ色に染め上げていきましょう。

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