私にはどうせ無理だから〜…
明日でもいっか〜…
そう急ぐことはないし…
このように行動することから逃げていませんか？
実際、「痩せる！」という目標はあるものの、「今日は疲れたから明日からやろう！」などと言い訳をする人は非常に多いように思います。
しかし、当然のことですが、このような先延ばしを繰り返していると、いつまで経っても「痩せる！」という目標を達成することはできません。
では、どうすれば先延ばしを攻略し、行動することができるようになるのでしょうか？
というわけで本日は
- クリエイティブアボイダンスとは
- クリエイティブアボイダンスはなぜ発動するのか
- クリエイティブアボイダンスを攻略する５つの方法
というテーマでブログを執筆していこうと思います。
目次
クリエイティブアボイダンスとは
言い訳をすることで、チャレンジすることを避ける現象
日本語に訳すと、「Creative＝創造的な」「Avoidance＝回避」なので、クリエイティブアボイダンスは「創造的回避」と訳されることもあります。
クリエイティブアボイダンスの具体例
ではいくつか具体例をみていきましょう。
例1.いつ走るの？
ランニングを日課にするのは非常に難しいことだと言えるでしょう。
なぜなら、クリエイティブアボイダンスが働くからです。
たとえば、Amazonでランニングに必要なランニングウエアを購入したにも関わらず、いつまで経ってもランニングを始めようとしない人がいます。
これは、「今日は雨だし明日から始めよう！」「今日は仕事が忙しかったから明日から！」と言い訳を続けることから引き起こされます。
結果、ランニングについて考えることが面倒になり、せっかく購入したランニングウエアも、ホコリをかぶる結果となってしまうのです。
例2.いつ告白するの？
「告白したい！」と思っていても、なかなか告白するのは難しいことです。
なぜなら、クリエイティブアボイダンスが働くからです。
たとえば、「まだそこまで仲良くないし、もう少しお互いを知ってから告白しよう！」などと告白しないための言い訳をします。
そんな言い訳ばかりを続けていると、誰かに取られてしまいますよ？
しかし、それはそれでいいんですよね。
なぜなら、一生告白する勇気を振り絞らずに済むからです。
例3.いつ起業するの？
「いつか起業する！」という人は大抵の場合起業しないでしょう。
なぜなら、クリエイティブアボイダンスが働くからです。
たとえば、「能力が上がったら！」「資金が貯まったら！」などと言い訳をします。
もちろん、しっかり計画を練って、最終的に起業する人たちもいることは事実です。
しかし、仮に準備が整ったとしても、また新しい言い訳を見つけ出して、けっきょく起業しないというオチがほとんどと言えます。
クリエイティブアボイダンスはなぜ発動するのか
しかし、なぜクリエイティブアボイダンスは発動するのでしょうか？
結論：現状維持するため
我々の脳には、本能として下記のことがインストールされています。
- 現状維持＝安全
- チャレンジ＝危険
例：これでサバンナ時代を生き抜いた
サバンナ時代、何かにチャレンジすることは、危険なことでした。
なぜなら、イレギュラーなことが起こる可能性が高いからです。
たとえば、現住する集落Aから、集落B（集落Aよりも食糧が豊富）に移動しようと考えているとする。
しかし、この決断には下記のような危険がついてまわります。
- 集落を移動している最中に、肉食獣に襲われるかもしれない
- 集落Bでは、危険な肉食獣が頻繁に現れるかもしれない
- 集落Bでは、人を死に陥れる自然災害があるかもしれない
なので、ちょっと不都合なことがあっても、安全な集落Aで生活し続けるという選択が得策なのです。
クリエイティブアボイダンスと現状維持バイアス
ではここからは、クリエイティブアボイダンスと関連がある心理現象について解説していきます。
- 現状維持バイアス
- ホメオスタシス
１：現状維持バイアス
「クリエイティブアボイダンス」と「現状維持バイアス」はほぼ一緒です。
厳密に言うと、クリエイティブアボイダンスが言い訳で、これによって現状維持バイアスが強化されるイメージですね。
２：ホメオスタシス（恒常性維持機能）
何かイレギュラーな行動をした時に、それを元に戻そうとする本能
例：なぜ早起きできないのか？
たとえば、普段８時に起床しているのに、６時に起床するとものすごく眠いと感じますよね？
なぜなら、脳は8時までに溜まった睡眠物質（アデノシン）を100%除去するように習慣化されていたのに、急に6時に起床したことで睡眠物質を全て除去仕切れなかったからです。
つまり、脳は「6時に起きるな！8時に起きろ！」と元に戻そうとしているのです。
動画にしました
クリエイティブアボイダンスを攻略する方法
では、どうすればクリエイティブアボイダンスを攻略することができるのでしょうか？
これ以降では、その方法をいくつかご紹介していこうと思います。
- 小さく行動
- 誘惑物の排除
- if thenプランニング
- 5秒ルール
- 20秒ルール
方法1.小さく行動
何かにチャレンジする際は、小さく行動することから始めましょう。
なぜなら、いきなり大きな行動をしてしまうと、ホメオスタシスが反応してしまうからです。
例：ブログの毎日更新
たとえば、「今日から3,000文字の記事を毎日更新するぞ！」と高い目標を設定してしまうと、行動のハードルが高すぎるので、それが言い訳に繋がってしまいます。
だから、まずは「毎日300文字の記事を書く！」という小さな目標からスタートしましょう。
すると、ホメオタシスにバレることなく、行動することができるようになります。
そして、このような小さな目標を繰り返していくことで、ブログを書くという行動が徐々に習慣化されていき、最終的には行動のレベルが上がっていきます。
つまり、最終的には、毎日3,000文字の記事を書くという目標を達成することができるようになるのです。
もしも、新しいことを習慣化させる方法について詳しく知りたい方は、『モチベーションを高く保つ心理戦略【結論：習慣化しよう】』を参考にしてください。
方法2.誘惑物の排除
作業環境からは、誘惑物を徹底的に排除しましょう。
誘惑物とは、スマホ、テレビ、ゲーム機などのことです。（特にスマホ）
なぜなら、作業をしようとしている時に、誘惑物が目に入ったり、聞こえたりすると、そちらに注意が向いてしまうからです。
例：ブログとスマホ
たとえば、ブログを書いているとする。そんな時、スマホの「ピロン〜」という音が鳴ります。
すると、スマホに注意が向いてしまい、ブログを書くという作業が中断されてしまいます。
ひどい時には、スマホに集中しまくってしまい、気づいた時には１〜２時間平気で過ぎてしまっていることも。
なので、何かの作業をする時は、スマホの電源を切ったり、カバンにしまうなどの工夫が必要です。
これだけで、先延ばしを克服することができるようになります。
もしも、作業の集中力を高める方法について詳しく知りたい方は、『ポモドーロ・テクニックとは｜集中力を最大化させる仕事術』を参考にしてください。
方法3.if thenプランニング
例：電車に乗ったら、Twitterをやる
たとえば、オータニは「電車に乗ったらTwitterをやる」という事前の計画を立てています。
だから、電車の中でそのほかの娯楽的な行動をしなくなるんですよね。
多くの人は、そもそも計画を立てていないので、選択肢が豊富がゆえに、スマホゲームなどの娯楽に走ってしまいます。
しかし、事前に計画を立てておくことで、計画した行動を反射的に取れるようになるのです。
ある研究では、if thenプランニングによって計画遂行率が2倍以上になったという結果もあるので、かなり効果が高い方法と言えるでしょう。
方法4. 5秒ルール
例：早起き
たとえば、早起きしたいのであれば、ロケットの発射をイメージして「５・４・３・２・１」と数えてから飛び起きるのです。
早起きできない人は、起床してからいろいろな言い訳を考えてしまいます。「昨日は遅かったから〜」「まだ出社まで２時間あるから〜」と。
しかし、5秒ルールを使うことで、言い訳する時間をなくし、すぐに行動できるようになります。
方法5. 20秒ルール
例1.動画を撮影する
たとえば、動画を習慣化したいのであれば、動画の撮影に取り掛かるまでの時間を20秒以内にすればいいのです。
そのためには、三脚をあらかじめ所定の位置に設置していきましょう。
なぜなら、「三脚をたたんで〜またそれを取り出して〜」ということをしていると、撮影に取り掛かる時間が余計にかかってしまうからです。
その行動に取り掛かるまでの時間が長ければ長いほど、その行動を面倒に感じてしまい、先延ばししてしまうのです。
例2.朝のランニング
たとえば、ランニングを習慣化できない人は、下記のようなことを意識しましょう。
- ランニングウエアを着て就寝したり
- タオルを玄関に置いたり
- 履きやすいシューズにしたり
このように、その行動までに取りかかる時間をなるべく短くするように工夫しましょう。
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まとめ：クリエイティブアボイダンス
では最後にまとめましょう。
本日は、
- クリエイティブアボイダンスとは
- クリエイティブアボイダンスはなぜ発動するのか
- クリエイティブアボイダンスを攻略する５つの方法
というテーマでブログを執筆しました。
言い訳をして、チャレンジから逃げることは、人間の本能なのでしかたがないことです。
しかし、これを許してしまうと、いつまで経ってもあなたの望む未来を手にすることができません。
なので、本日お伝えした５つの方法を積極的に使って、クリエイティブアボイダンスの罠から脱却してもらえればと思います。
もしも、「先延ばしを克服したい！」「習慣化について知りたい！」という方は下記の記事なども参考にしてもらえればと思います。
