メタ認知とは|メタ認知能力を鍛える3ステップを解説

メタ認知ってよく使われるけど、なんなの?

こんな疑問を持っていないでしょうか?

簡単に言うとメタ認知とは「客観的に自分を見つめること」です。

たとえば、友達とケンカをした際、嫌なことを言われたら、反射的に相手を怒鳴り散らしてしまうでしょう。

しかし、メタ認知ができるとあ!今、感情的になっている!」と自己分析することができるので、怒りという感情を制御することが出来ます。

このように、メタ認知能力が高い人は、反射的な思考・行動を制御することができるのです。

では、どうすればメタ認知能力を鍛えることができるのでしょうか?

また、そもそもメタ認知能力は鍛えることは可能なのでしょうか?

というわけで本日は、

本日のテーマ
  1. メタ認知とは
  2. メタ認知の具体例
  3. メタ認知のメリット
  4. メタ認知のトレーニング方法

というテーマでブログを執筆していこうと思います。

メタ認知とは

メタ認知の画像
メタ認知

自分を客観的に見つめること

メタ認知の提唱者

メタ認知は、1970年代に発達心理学者であるジョン・H・フレイヴェルが提唱しました。

その後、アン・L・ブラウンが「メタ(meta)」に関する研究を行い、世の中に広まるようになりました。

認知とは

認知は、心理学的に説明すると、「見る・聞く・書く・読む・話す・記憶する・思い出す・理解する・考える」などのことです。

つまり、頭を働かせること全般のことだと考えてください。

メタとは

メタ(meta)とは、ギリシャ語に由来する接頭語で、「高次の」「より上位の」「〜についての」などの意味合いがあります。

つまり、メタ認知とは「認知することを認知すること」といえるでしょう。

例1:メタ思考

「メタ思考」とは、「思考についての思考」のことです。

たとえば、A君のことを「うざい!」と感じていたとする。

それに「そもそもなんで、A君をうざいと感じているんだろう?」と思考するのがメタ思考です。

例2:メタ分析

「メタ分析」とは、「分析についての分析」のことです。

科学の世界で頻繁に使われる分析法です

具体的には、「いままでの実験・研究などを統合して、より高い次元から分析する」という分析法です。

なので、科学の世界では、信頼性が高い分析結果として評価されています。

例3:メタ学習

「メタ学習」とは、「学習についての学習」のことです。

たとえば、「効率よく学習するためには、どのように学習すればいいだろう?」と考えることです。

ちなみに、オータニがメタ学習をして、脳について勉強したところ、「学習に一番いいのはアウトプットだ!」ということがわかりました。

つまり、教科書を読むだけではなく、過去問などを使って問題を解くことが大切なのです。

メタ認知の具体例

では、メタ認知の具体例をいくつか紹介しましょう。

例1:話す

「話す」ことをメタ認知することで、話し上手になります。

オータニは、PREP(プレップ)法という話し方のフレームワークを使うようになってから、

YouTubeのコメントなどで「分かりやすいです!」といったポジティブなコメントをもらえるようになりました。

なので、あなたも「話が下手だ…」と感じているのであれば、フレームワークを使って話をしてみては?

例2:思考

「思考」をメタ認知することで、問題解決力を鍛えることが出来ます。

オータニは、課題を解決する時には、様々な思考のフレームワークを使うようにしています。

たとえば、「演繹法」「帰納法」「水平思考」などですね。

フレームワークがないと、「どのように思考すればいいの?…」とアイディアを出すことが出来ません。

「考えろ!」と言われても、「どう考えればいいのか!」が分からないですからね

なので、あなたも「アイディアを出せる人間になりたい…」と感じているのであれば、思考のフレームワークを学んでみては?

例3:感情

「感情」をメタ認知することで、感情を制御することが出来ます。

オータニは、“怒り”という感情をものすごく敏感に対処できるようになりました。

たとえば、他者と議論をしている時に、意見を否定されて嫌な気持ちになることもありますよね?

そんな時は、「今自分はイライラしている!」とメタ認知することで、感情を制御することができるので、面倒なことにならずに済みます。

このように、感情をコントロールできない人は、周りからの評価が下がってしまうことにつながるので、メタ認知するようにしましょう。

メタ認知のメリット

では、メタ認知能力が高いとどのようなメリットがあるのでしょうか?

結論:反射的な思考・行動を制御できる

メタ認知能力が高いと、反射的な思考・行動を制御できるようになります。

このような反射的な思考・行動によって損をしてしまうことは多々あります。

例1:達成バイアス

達成バイアス

小さい課題から片付けようとする傾向のこと

たとえば、A、B、Cという3つの課題があるとする。

その時、我々は無意識のうちに“難易度が高く緊急性が高いA”という課題を先延ばしにしてしまい、“難易度が低く緊急性が低いB、C”を先に片付けてしまうのです。

しかし、達成バイアスを知り、メタ認知することができれば、「達成バイアスの罠にハマっている!Aから片付けないと!」と思考の罠から抜け出すことができるようになります。

メリット

先延ばしを攻略できる!

例2:サンクコスト効果

たとえば、最近では「ホス狂い(ホストに狂うこと)」という言葉が飛び交っていますが、

これは、ホストにコスト(主にお金)を投下してしまったがため、ホストにドップリ浸かってしまうというサンクコスト効果の影響です。

しかし、「ホス狂い」もメタ認知によって、抜け出すことが可能となります。

なぜなら、「私はサンクコスト効果の影響でホス狂に!」と気づくことができるからです。

メリット

無駄なコストをかけずに済む!

例3:モラル・ライセンシング

たとえば、あなたはダイエットに挑戦しようとしているとする。そんな中、仕事で大成功します。

すると、あなたの頭の中にこんな言葉がよぎります。

それは、「仕事で成功したことだし、今日くらいランニングサボってもいいんじゃない?」と。

結果、その言葉に甘えてしまい、ランニングをサボってしまいました。

このように、我々は良いことをした後は、反射的に自分との約束を破ってもいいと感じてしまう傾向があります。

しかし、「やばい!モラル・ライセンシングが!」とメタ認知することができれば、ダイエットをサボらなくなるのです。

メリット

目標達成率が上がる!

メタ認知能力を鍛える方法

では、どうすればメタ認知能力を鍛えることができるの?

その方法を3ステップで紹介します

ステップ1:認知バイアスの理解

認知バイアス

偏った認識や判断、意思決定をしてしまうという傾向のこと

まずは、人間が反射的に行ってしまう思考についての理解を深めましょう。

なぜなら、それを知らないことには、メタ認知をすることが出来ないからです。

例:現状維持バイアス

たとえば、「転職したい!」「起業したい!」「環境を変えたい!」などと思っていても、なかなか挑戦することが出来ないことってありますよね?

これは、現状維持バイアスによる現象です。

このように、まずは「我々人間にどのようなバイアスが存在するのか?」を知り、思考の罠に気づける準備をしておきましょう。

もしも、その他の認知バイアスについて詳しく知りたい方は、バイアスとは|悪い影響を与える13のバイアスを参考にしてください。

バイアスとは|悪い影響を与える15のバイアス

ステップ2:セルフモニタリング

セルフモニタリング

自分自身を観察すること

次に、ふだん無意識に行っている思考・行動を観察するようにしましょう。

そうすることで、普段から影響を受けている思考の罠を発見することができるようになります。

方法:日記・SNS

思考や行動は、日記にすると良いでしょう。

もちろん、SNSなどに書き込むなどでもOKです。

大切なことは、あなたの無意識的な思考・行動を見える化することなので、それが達成できれば手段はなんでもOKです。

日記の例は「コントロール」のところで解説します

ステップ3:コントロール

コントロール

自らの課題を解決すること

最後に、観察して抽出した課題を解決していきましょう。

(なので、バイアスについて学習する際は、解決方法も一緒に学んでおきましょう)

例1:ブログ

たとえば、「毎日ブログを書く!」という目標を達成したいと思っているとする。

その時の、「認知バイアスの理解→セルフモニタリング→コントロール」の例を紹介します。

例:毎日ブログを書く!
  1. 現状維持バイアスの理解(バイアスの理解)
  2. 「今日はブログを書きたくない!」(バイアスの影響)
  3. 「うわ!現状維持バイアスの影響を受けている!」(セルフモニタリング)
  4. ダウンサイジングしよう!(コントロール)
  5. コツコツ継続(解決)

例2:ダイエット

たとえば、「ダイエットのために毎日30分ランニングをする!」目標を達成したいと思っているとする。

その時の、「認知バイアスの理解→セルフモニタリング→コントロール」の例を紹介します。

ダイエット
  1. モラル・ライセンシングの理解(バイアスの理解)
  2. 「今日は多めに食べてもいいよね!」(バイアスの影響)
  3. 「うわ!モラル・ライセンシングの影響受けてる!」(セルフモニタリング)
  4. 「なぜランニングをしているのか?」を問う(コントロール)
  5. もっとダイエットを頑張ろう!(解決)

例3:詐欺師

たとえば、詐欺師から美味しい話をされているとする。

その時の、「認知バイアスの理解→セルフモニタリング→コントロール」の例を紹介します。

詐欺師
  1. 内集団バイアスの理解(バイアスの理解)
  2. 「話にのっちゃえ!」(バイアスの影響)
  3. 「うわ!内集団バイアスの影響受けてる!」(セルフモニタリング)
  4. 「もっと話の中身を現実的に考えよう!」(コントロール)
  5. やっぱり話に乗るのは止めておこう(解決)

メタ認知能力を鍛える方法+α

では、もう一つメタ認知能力を鍛える方法を紹介します。

結論:瞑想

瞑想

今この瞬間に集中すること

瞑想と言われると、「怪しい!」と感じる人も多いとは思いますが、多角的に優れたメソッドだということが科学的に分かっています。

もしも、瞑想について詳しく知りたい方は、瞑想の効果とやり方|脳疲労を改善する瞑想法とはを参考にしてください。

瞑想の効果とやり方|脳疲労を改善する瞑想法とは

メタ認知と瞑想の関係

瞑想をすると、意志力(ウィルパワー)という脳の資源が回復します。

意志力(ウィルパワー)は、1日の中で消耗していく資源です

実は、メタ認知をする際は、この意志力(ウィルパワー)が使われるのですが、

これが枯渇している状態だとメタ認知をすることができず、反射的な思考に支配されてしまう可能性が高まります。

なので、瞑想によって意志力(ウィルパワー)を回復させることで、メタ認知ができる状態にしておくことが大切なのです。

もしも、その他の意志力(ウィルパワー)を回復させる方法について知りたい方は、意志力(ウィルパワー)とは|自制心が高まれば人生が変わる!を参考にしてください。

意志力(ウィルパワー)とは|自制心が高まれば人生が変わる!

瞑想のやり方

ここでは、一番オーソドックスな瞑想について解説します。

瞑想のやり方
  1. 基本姿勢を取る
  2. 呼吸に意識を向ける
  3. 雑念が浮かんできたら、呼吸に意識を戻す

もしも、瞑想の具体的なやり方について知りたい方は、瞑想の効果とやり方|脳疲労を改善する瞑想法とはを参考にしてください。

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まとめ:メタ認知能力

では、最後にまとめましょう。

本日は、

本日のテーマ
  1. メタ認知とは
  2. メタ認知の具体例
  3. メタ認知のメリット
  4. メタ認知のトレーニング方法

というテーマでブログを執筆しました。

メタ認知能力は、仕事、交友、恋愛などさまざまな場面で使える力です。

なので、これを機に、メタ認知能力を意識し、鍛えるようにしましょう。

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